Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης -περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού ημερησίως-, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και προβλημάτων ύπνου.
Όταν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη καταναλώνονται κοντά στην ώρα του ύπνου, μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, δυσκολεύοντας τον ύπνο.
Όμως, δεν είναι όλες οι ζάχαρες ίδιες. Όπως εξηγεί η Val Warner, MS, RD, CSSD, CPT, «τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε ολόκληρες τροφές με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα προστιθέμενα σάκχαρα υπάρχουν σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα. Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης είναι αυτή που επηρεάζει αρνητικά την υγεία».
Ας δούμε τι λένε οι διαιτολόγοι για την κατανάλωση ζάχαρης το βράδυ και πώς μπορούμε να επιλέξουμε πιο φιλικές προς τον ύπνο εναλλακτικές.
Πώς η ζάχαρη επηρεάζει τον ύπνο
Κατά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη, όπως γλυκά ή αρτοσκευάσματα, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται και το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία είναι φυσιολογική, αλλά όταν η αύξηση είναι απότομη, ιδιαίτερα το βράδυ, μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που ρυθμίζουν τον ύπνο.
Η Warner εξηγεί: «Οι υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης, πυροδοτώντας την έκκριση ινσουλίνης. Αν τα επίπεδα γλυκόζης πέσουν γρήγορα, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη και αδρεναλίνη, αφήνοντάς σας σε εγρήγορση». Η Lisa Young, Ph.D., RDN προσθέτει ότι η αυξημένη κορτιζόλη τη νύχτα μπορεί να καθυστερήσει την παραγωγή μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον ύπνο.
Οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν επίσης να μειώσουν τον χρόνο βαθύ ύπνου και να διαταράξουν το στάδιο REM, κρίσιμο για μνήμη, μάθηση και συναισθηματική ισορροπία. Γι’ αυτό, η επιθυμία για γλυκό το βράδυ συχνά οδηγεί σε μια νύχτα γεμάτη ανασφάλεια και στριφογυρίσματα.
Υπάρχει «ώρα λήξης» για τη ζάχαρη;
Η ώρα του τελευταίου γεύματος μπορεί να επηρεάσει την πέψη και τη διαχείριση του σακχάρου. Ο μεταβολισμός ακολουθεί κιρκάδιο ρυθμό, επεξεργαζόμενος την ενέργεια διαφορετικά ανάλογα με την ώρα της ημέρας.
Η Jenny Finke, MS, RDN σημειώνει: «Καθώς η μέρα τελειώνει, η πέψη επιβραδύνεται και η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται, καθιστώντας δυσκολότερη την επεξεργασία μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης». Ιδανικά, το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 2–3 ώρες πριν τον ύπνο, ώστε να διατηρείται σταθερότερο το σάκχαρο και να υποστηρίζεται η μελατονίνη.
Το κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας: αν νιώθετε νευρικότητα ή ξυπνάτε μετά από ένα βραδινό γλυκό, ίσως βοηθά να το απολαμβάνετε νωρίτερα.
Τι να τρώτε αντί για γλυκά πριν τον ύπνο
Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, η παράλειψη τροφής δεν είναι λύση, καθώς η πείνα δυσκολεύει τον ύπνο. Η Warner προτείνει σνακ που συνδυάζουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ώστε να διατηρείται σταθερό το σάκχαρο και να αποφεύγονται απότομες αυξομειώσεις.
Μερικές ιδέες:
Parfait με ξηρούς καρπούς και μούρα: Συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μούρα με ξινά κεράσια, που βοηθούν στον ύπνο.
Pudding με σπόρους Chia: Πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, υποστηρίζει σταθερό σάκχαρο και περιέχει μαγνήσιο και ασβέστιο, συστατικά που βοηθούν στη σύνθεση της μελατονίνης. Μπορεί να φτιαχτεί με γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένο γάλα και φρούτα.
Όπως καταλήγει η Warner, «δεν πρόκειται να κόψετε εντελώς τα γλυκά, αλλά να τα συνδυάζετε σωστά με άλλα τρόφιμα».
