Αν έχεις μπερδευτεί με όλες τις συμβουλές γύρω από το πόσο cardio πρέπει να κάνεις, δεν είσαι ο μόνος. Κάποιοι λένε ότι χρειάζονται 10.000 βήματα την ημέρα, άλλοι υποστηρίζουν ότι μισή ώρα τρέξιμο είναι το απόλυτο μυστικό, η αλήθεια είναι πολύ πιο απλή και σίγουρα πιο φιλική για την καθημερινότητα μας.
Σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, η συνταγή για καλή υγεία είναι 150 με 300 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις 75 με 150 λεπτά πιο έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο ή διαλειμματική προπόνηση. Με απλά λόγια, μιλάμε για περίπου μισή ώρα την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Δεν ακούγεται τόσο τρομακτικό, σωστά;
Και δεν είναι μόνο θεωρία. Μια μεγάλη μελέτη που ονομάζεται CardioRACE, η οποία δημοσιεύτηκε το 2019, παρακολούθησε περισσότερους από 400 ανθρώπους για έναν ολόκληρο χρόνο. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες: η μία έκανε αερόβια άσκηση, η άλλη βάρη, η τρίτη συνδύαζε και τα δύο, ενώ υπήρχε και μια ομάδα που δεν ασκούνταν καθόλου. Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Όσοι γυμνάζονταν βελτίωσαν δείκτες υγείας όπως την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη, το σάκχαρο και το ποσοστό λίπους. Το πιο εντυπωσιακό όμως ήταν ότι η ομάδα που συνδύαζε cardio και βάρη είχε το μεγαλύτερο όφελος, χωρίς να χρειαστεί περισσότερο χρόνο προπόνησης.
Με πιο απλά λόγια, το cardio είναι εξαιρετικό για την αντοχή και την καρδιοαναπνευστική υγεία, ενώ τα βάρη είναι απαραίτητα για να δυναμώσει το σώμα, να αυξηθεί η μυϊκή μάζα και να βελτιωθεί ο μεταβολισμός. Όταν τα βάζεις μαζί, παίρνεις το απόλυτο πακέτο. Μια πιο δυνατή καρδιά, καλύτερη ρύθμιση σακχάρου, λιγότερο λίπος και περισσότερη ενέργεια στην καθημερινότητα σου.
Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να το παρακάνεις. Δεν χρειάζεται να τρέχεις κάθε μέρα έναν μαραθώνιο ούτε να μένεις στο γυμναστήριο δύο ώρες για να δεις αποτελέσματα. Ακόμη και μισή ώρα, τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα, είναι μια δόση άσκησης που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία και την ποιότητα ζωής.
Και φυσικά μην ξεχνάς το πιο βασικό. Διάλεξε έναν τρόπο άσκησης που σε κάνει να νιώθεις όμορφα. Μπορεί να είναι ένα χαλαρό τρέξιμο στο πάρκο, μια βόλτα με ποδήλατο με φίλους, ένα παιχνίδι μπάσκετ ή ακόμη και ένας χορός που σε ξεσηκώνει. Γιατί στο τέλος της ημέρας η επιστήμη δείχνει πως η συνέπεια μετράει πολύ περισσότερο από την τελειότητα.
