Έχω βαρεθεί να βλέπω τις προβολές (lunges) να επιβάλλονται σε ανθρώπους που δεν τους αρέσουν. Ναι, χτίζουν δυνατά πόδια, αλλά δεν είναι η μοναδική λύση. Αν οι προβολές σάς προκαλούν πόνο στα γόνατα ή αν απλώς τις μισείτε, μπορείτε να τις αντικαταστήσετε πλήρως χωρίς να χάσετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.
Για να δυναμώσετε το κάτω μέρος του σώματος χρειάζεστε τρία πράγματα: συνέπεια, προοδευτική επιβάρυνση και πολυαρθρικές ασκήσεις.
Οι παρακάτω τρεις ασκήσεις είναι φιλικές για αρχαρίους, προστατεύουν τα γόνατα (καθώς αφαιρούν την έντονη κίνηση του βηματισμού) και γυμνάζουν παράλληλα την ισορροπία και τον κορμό σας. Δοκιμάστε 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πλευρά.
1. Στατικά ημικαθίσματα σε προβολή (Static split squats)
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, στην ίδια θέση που θα παίρνατε για μια προβολή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το βάρος του σώματός σας ή να κρατήσετε ένα βαράκι στο στήθος.
Η κίνηση: Σφίξτε τον κορμό σας, δημιουργήστε μια μικρή κλίση του κορμού προς από τους γοφούς και χαμηλώστε το πίσω γόνατο μέχρι να αγγίξει ελαφρά το έδαφος. Κάντε παύση και πιέστε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
{https://www.instagram.com/reel/DZHqirSjtfk/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=NTc4MTIwNjQ2YQ==}
2. Ρουμανικές άρσεις θανάτου σε ετεροχρονισμένη θέση (Staggered RDL)
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών κρατώντας ένα βάρος στο δεξί χέρι. Κάντε ένα μικρό βήμα πίσω με το δεξί πόδι, ώστε τα δάχτυλά του να ευθυγραμμίζονται με την αριστερή φτέρνα, και στηριχτείτε στις μύτες (σαν βοηθητικό στήριγμα).
Η κίνηση: Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε ελάχιστα τα γόνατα και χαμηλώστε το βάρος προς το έδαφος διατηρώντας την πλάτη ολόιση. Πιέστε τους γλουτούς για να σηκωθείτε.
3. Βουλγάρικα ημικαθίσματα (Bulgarian split squat)
Πώς να το κάνετε: Σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο ή μια σταθερή καρέκλα. Τοποθετήστε το κουντεπιέ του πίσω ποδιού πάνω στον πάγκο, με το μπροστινό πόδι σταθερά γειωμένο μπροστά.
Η κίνηση: Λυγίστε το πίσω γόνατο χαμηλώνοντάς το προς τον πάγκο με μια ελαφρώς τοξοειδή κίνηση (όχι εντελώς κάθετα). Κρατήστε το βάρος στο μπροστινό πόδι και λυγίστε ελαφρώς τους γοφούς για να ενεργοποιήσετε στο μέγιστο τους γλουτούς.
Το συμπέρασμα
Οι παραπάνω ασκήσεις στοχεύουν σε τετρακέφαλους, γλουτούς, οπίσθιους μηριαίους και κορμό, προσφέροντας εξαιρετικό έλεγχο και σταθερότητα.
Δεν χρειάζεστε τις κλασικές προβολές για να χτίσετε δυνατά πόδια. Εστιάστε στην εκτέλεση των ασκήσεων στο μέγιστο δυνατό εύρος κίνησής σας - ακόμη κι αν αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τα κιλά - και οι αρθρώσεις σας θα σας ευγνωμονούν.
Πηγή: tomsguide.com
