Η πρωτεΐνη είναι το πιο «hot trend» της εποχής μας και παράλληλα το νο.1 θρεπτικό συστατικό που «κυνηγάμε» καθημερινά - χωρίς πιθανότατα να το χρειαζόμαστε.
Και ενώ η πρωτεΐνη είναι πράγματι σημαντική για το σώμα μας, υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από αυτή που «μπερδεύουν» τα πράγματα.
Το Eating Well ξεχωρίζει πέντε από αυτούς και... λύνει το μυστήριο.
1. Οι «πλήρεις πρωτεΐνες» είναι καλύτερες.
Αυτό είναι μύθος. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα - 20 συνολικά, το καθένα με συγκεκριμένες, σημαντικές λειτουργίες. Ορισμένα (που ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα) μπορεί να τα παράγει το σώμα σας μόνο του, αλλά υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί - και αυτά πρέπει να καταναλώνονται μέσω της διατροφής.
Οι πλήρεις πρωτεΐνες είναι τροφές που περιέχουν και τα εννέα αυτά απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών πρωτεϊνών, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά - αν και υπάρχουν και κάποιες χορτοφαγικές πηγές, όπως η σόγια, η κινόα και οι σπόροι chia, που το κάνουν επίσης.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνταν κατώτερες επειδή δεν ήταν «πλήρεις». «Αλλά τώρα γνωρίζουμε ότι εφόσον διατρέφεστε σωστά δεν έχει τόση σημασία», λέει η Isabel Maples, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. «Το σώμα σας θα ενώσει τα απαραίτητα αμινοξέα από ένα γεύμα με εκείνα από ένα άλλο για να πάρει την ποσότητα που χρειάζεται».
2. Η ζωική πρωτεΐνη χωνεύεται ευκολότερα.
Ναι και όχι. Το σώμα σας διασπά και χρησιμοποιεί τα αμινοξέα από τις ζωικές πρωτεΐνες πιο εύκολα από ό,τι εκείνα από φυτικές πηγές. Αλλά αυτό δεν τις καθιστά απαραίτητα καλύτερες. Τα φασόλια έχουν και άλλα πλεονεκτήματα, όπως φυτικές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο.
Μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε σχετικά με θέμα των λεκτινών. Ακούστε πώς έχουν τα πράγματα: Οι λεκτίνες είναι μια συγκεκριμένη ομάδα πρωτεϊνών που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, αλλά τα φασόλια - όπως κι άλλα όσπρια - τυχαίνει να έχουν μεγαλύτερη ποσότητα.
Μπορούν δυνητικά να επηρεάσουν την πέψη των υδατανθράκων, προκαλώντας γαστρεντερικά προβλήματα, και να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα - γι' αυτό και όλη η φασαρία στο διαδίκτυο.
Οι λεκτίνες ωστόσο είναι «προβληματικές» μόνο όταν τα φασόλια καταναλώνονται ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα, και ακόμη και τότε η επιστήμη δεν είναι απολύτως σίγουρη, λέει η Maples. (Επιπλέον, πότε ήταν η τελευταία φορά που φάγατε ένα σωρό άψητες φακές ή άψητα φασόλια; ). Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι λεκτίνες μπορεί να είναι στην πραγματικότητα ευεργετικές - ταΐζοντας τα καλά βακτήρια του εντέρου σας και αποκρούοντας τα επιβλαβή βακτήρια και τους ιούς.
3. Είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή Β12 και σίδηρο αν όλη η πρωτεΐνη σας είναι φυτική.
Αλήθεια. «Η Β12 είναι ένα ζήτημα επειδή τα ζώα είναι οι μόνες διατροφικές πηγές της βιταμίνης. Οπότε αυτή είναι μια περίπτωση όπου αν είσαι vegan -και δεν τρως αυγά ή γαλακτοκομικά, τα οποία είναι πλούσια σε Β12- αξίζει να παίρνεις ένα συμπλήρωμα», εξηγεί η Maples.
Ο σίδηρος είναι πολύ λιγότερο ανησυχητικός: «Παρόλο που ο τύπος που βρίσκουμε στις vegan τροφές - όπως τα φασόλια, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - δεν είναι τόσο απορροφήσιμος όσο ο τύπος που συναντάμε στο κρέας, μπορείτε να τον βελτιώσετε συνδυάζοντας μια τροφή που περιέχει βιταμίνη C με μια μη ζωική πρωτεΐνη», προσθέτει.
Σκεφτείτε: μαύρα φασόλια με ντομάτες και πιπεριές. Ένας νόστιμος τρόπος για να πάρετε τη δόση σας.
4. Το επεξεργασμένο κρέας είναι εξίσου κακό με το κάπνισμα.
Η αλήθεια δεν είναι τόσο εντυπωσιακή όσο προτείνουν οι «πιασάρικοι» τίτλοι. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα επεξεργασμένα κρέατα αποτελούν καρκινογόνο πρώτης κατηγορίας με την ίδια συνέπεια στοιχείων όπως ο καπνός. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι και τα δύο έχουν το ίδιο επίπεδο κινδύνου», εξηγεί ο καρδιολόγγος Dariush Mozaffarian.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η κατανάλωση 50 γραμμαρίων επεξεργασμένου κρέατος την ημέρα (περίπου 1 χοτ ντογκ) αυξάνει τις πιθανότητες για καρκίνο του παχέος εντέρου κατά 18% - ενώ το κάπνισμα τσιγάρων αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα κατά 1.500 έως 3.000%.
Και ας το θέσουμε αυτό σε προοπτική. Ο μέσος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου κατά τη διάρκεια της ζωής είναι 5 τοις εκατό. Πολλαπλασιάστε αυτό το 5% του βασικού κινδύνου με το 18% και θα έχετε μόλις ένα επιπλέον 0,9%. Δηλαδή ένα συνολικό κίνδυνο της τάξης του 5,9%. Εφόσον κρατάτε την ποσότητα που τρώτε σε λογικά επίπεδα, δεν υπάρχει λόγος να «σταυρώνεστε» γι' αυτό.
5. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι πιο υγιεινές από τις ζωικές.
Αυτό είναι μάλλον αλήθεια - αλλά παρακολουθήστε ολόκληρο το συλλογισμό: «Αν κοιτάξετε μελέτες παρατήρησης, οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν υψηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες, όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο και οι καρδιακές παθήσεις, και όσοι τρώνε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες έχουν χαμηλότερες πιθανότητες», λέει ο Mozaffarian.
«Αλλά όλες αυτές οι μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η διαφορά οφείλεται περισσότερο στις ευεργετικές ιδιότητες της χορτοφαγικής διατροφής, παρά στις βλαβερές συνέπειες των ζωικών πηγών - με εξαίρεση το επεξεργασμένο κρέας».
Με άλλα λόγια, δεν έχει να κάνει με την πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα είναι αμινοξέα, είτε τα παίρνετε σε μορφή κοτόπουλου είτε σε μορφή φακής. Το πλεονέκτημα που έχουν οι φυτικές πηγές φαίνεται να οφείλονται σε πράγματα όπως τα αντιοξειδωτικά και οι φυτικές ίνες που λείπουν από τις ζωικές πηγές.
