Το push-up είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, δεν απαιτεί περίπλοκα βήματα ή οδηγίες και ενεργοποιεί πολλούς σημαντικούς μύες. Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι έχει γίνει ένας δημοφιλής τρόπος για να εκτιμηθεί η φυσική κατάσταση του άνω μέρους του σώματος.
Ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε μαρτυρά πολλά για τη δύναμή σας, τη μυϊκή αντοχή σας, ακόμη και για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Εδώ είναι όσα πρέπει να γνωρίζετε, καθώς και μερικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να τελειοποιήσετε τη στάση σας στο push-up και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την άσκηση.
Γιατί τα push-ups έχουν σημασία για την υγεία σας
«Τα push-ups είναι μία από τις πιο λειτουργικές κινήσεις άνω σώματος που μπορείτε να εκτελέσετε», δήλωσε στο Health ο Evan Williams, CSCS, επικεφαλής προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης των Milwaukee Bucks. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εξασκούν ένα μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιείτε σε πολλές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως το άνοιγμα μιας βαριάς πόρτας, η τοποθέτηση ενός αντικειμένου σε ένα ψηλό ράφι, η προσπάθεια να σταθεροποιηθείτε πριν πέσετε ή να σηκωθείτε από το έδαφος.
Είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματικές, καθώς γυμνάζουν πολλούς διαφορετικούς μύες. Αν και στοχεύουν κυρίως στο στήθος, γυμνάζουν επίσης:
- τους ώμους και τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες
- τους τρικέφαλους
- τους σταθεροποιητικούς μύες του κορμού
Η ικανότητα να κάνετε push-ups μπορεί επίσης να σχετίζεται με τη συνολική υγεία σας. Μια μελέτη του 2019 σε άνδρες πυροσβέστες έδειξε ότι όσοι μπορούσαν να κάνουν περισσότερα push-ups είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων σε διάστημα 10 ετών. Συγκεκριμένα, οι άνδρες που μπορούσαν να κάνουν 40 ή περισσότερα push-ups είχαν περίπου 95% χαμηλότερο κίνδυνο σε σχέση με όσους έκαναν λιγότερα από 10 - αν και αυτό πιθανότατα αντανακλά τη συνολική φυσική κατάσταση και όχι ότι τα push-ups αποτρέπουν άμεσα τις καρδιακές παθήσεις.
Πόσα push-ups πρέπει να μπορείς να κάνεις;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένος αριθμός push-ups που «πρέπει» να μπορείς να κάνεις - είναι κάτι πολύ εξατομικευμένο και επηρεάζουν πολλοί παράγοντες. Η απόδοση στα push-ups εξαρτάται από την ηλικία, το σωματικό βάρος, τη δύναμη και την εμπειρία με την κίνηση άσκηση, τονίζει ο Williams.
Παρόλα αυτά, το American Council on Exercise παρέχει τα παρακάτω στοιχεία στους γυμναστές ομαδικών προγραμμάτων, ώστε να αξιολογούν την απόδοση των πελατών τους στα push-ups, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο τους (ο αριθμός για τις γυναίκες βασίζεται στην τροποποιημένη εκδοχή με λυγισμένα γόνατα).
Καλή κατάσταση:
- Ηλικίες 20-29: Άνδρες: 22-28 / Γυναίκες: 15-20
- Ηλικίες 30-39: Άνδρες: 17-21 / Γυναίκες: 13-19
- Ηλικίες 40-49: Άνδρες: 13-16 / Γυναίκες: 11-14
- Ηλικίες 50-59: Άνδρες: 10-12 / Γυναίκες: 7-10
Εξαιρετική κατάσταση:
- Ηλικίες 20-29: Άνδρες: 35-45+ / Γυναίκες: 25-35+
- Ηλικίες 30-39: Άνδρες: 32-40+ / Γυναίκες: 20-30+
- Ηλικίες 40-49: Άνδρες: 28-35+ / Γυναίκες: 18-25+
- Ηλικίες 50-59: Άνδρες: 22-30+ / Γυναίκες: 15-20+
Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κάνετε τόσα (ή κανένα);
Είναι πολύ συνηθισμένο να δυσκολεύεστε με τα push-ups. Αν και είναι άσκηση με το βάρος του σώματος - χωρίς επιπλέον φορτίο - αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εύκολη. «Ένα κανονικό push-up απαιτεί να σηκώσεις περίπου το 60–70% του σωματικού σου βάρους, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή», αναφέρει ο Williams.
Οι τροποποιημένες εκδοχές μπορούν να κάνουν την άσκηση πιο εύκολη.
Μερικές τροποποιήσεις που προτείνει ο Williams:
- Push-ups σε κλίση (incline): Τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, έναν πάγκο ή ένα σκαλοπάτι
- Push-ups με γόνατα: Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος, αλλά γονατίστε
- Μερικό εύρος κίνησης: Μειώστε το εύρος κίνησης — για παράδειγμα, σταματώντας στη μέση της κίνησης - για να μειώσετε το φορτίο.
Πώς να κάνετε σωστά push-up
Ένα push-up είναι ουσιαστικά μια κινούμενη σανίδα, άρα πρέπει να διατηρείτε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους πλατείς ραχιαίους και τους ώμους. Δεν πρέπει να κρεμάει η μέση σας, να σηκώνονται οι γοφοί σας ή να πέφτουν οι ωμοπλάτες σας.
Τοποθέτησε τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, με τους αγκώνες στις 30–45°. Το άνοιγμα στις 90° μπορεί να επιβαρύνει υπερβολικά τους ώμους. Κατεβάστε το στήθος σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα και σπρώξτε για να ξανασηκωθείτε.
Με πληροφορίες από Health.com
