Η μέθοδος 30/30/30 έγινε viral από τον βιολόγο, ερευνητή και βιοχάκερ Gary Brecka, αλλά η ιδέα επινοήθηκε για πρώτη φορά από τον Tim Ferris στο βιβλίο του με τίτλο «The 4-Hour Body».
Σε ένα από τα βίντεο του ο Brecka τονίζει πως δεν έχει δει ποτέ στη ζωή του κάτι να αφαιρεί το λίπος από έναν άνθρωπο πιο γρήγορα - κάτι που αν μη τι άλλο αποτελεί ένα τολμηρό ισχυρισμό.
Ο ίδιος, ωστόσο, πιστεύει τόσο βαθιά σε αυτή τη μέθοδο που λέει ότι θα ευχόταν να ήταν εκείνος που θα μπορούσε να την «πατεντάρει». Περί τίνος πρόκειται λοιπόν;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο στόχος είναι να φάτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το πρωινό ξύπνημα και στη συνέχεια να αφιερώσετε 30 λεπτά σε καρδιαγγειακή άσκηση (και συγκεκριμένα άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα), εξασφαλίζοντας ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι στα 135 BPM ή κάτω από αυτά.
Ο Brecka ισχυρίζεται ότι μετά από ένα μήνα συνεπούς άσκησης «θα δείτε το βάρος σας να μειώνεται σημαντικά».
Πώς λειτουργεί η μέθοδος 30/30/30
Αυτή η μέθοδος φαίνεται αρκετά εύκολη για να την ακολουθήσετε, αλλά πώς λειτουργεί;
Σύμφωνα με τη Gen Coco, ειδική στην απώλεια βάρους για γυναίκες και πιστοποιημένη διατροφολόγο - που επικαλείται το theeverygirl.com - η κατανάλωση πρωτεΐνης πρωί-πρωί βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης.
Όταν ξυπνάτε και πίνετε καφέ με άδειο στομάχι ή τρώτε κάτι πλούσιο σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, όπως ένα κουλούρι ή δημητριακά, προκαλείται μια τεράστια αύξηση της κορτιζόλης (λόγω καφεΐνης) και της ινσουλίνης (από τη ζάχαρη ή τους απλούς υδατάνθρακες).
Αυτό μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ή αδυναμία απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει τις ορμόνες.
Η πρωτεΐνη το πρωί μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης, να ενισχυθεί ο μεταβολισμός και να μειωθούν οι λιγούρες για το υπόλοιπο της ημέρας. Τα 30 λεπτά καρδιοαναπνευστικής άσκησης σταθερής κατάστασης βοηθούν στην πέψη, μειώνουν τη φλεγμονή, μειώνουν την κορτιζόλη και αυξάνουν τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη.
Σύμφωνα με τον Brecka, οι περισσότερες από τις γυναίκες ασθενείς του θα ξυπνήσουν, θα πιουν καφέ και στη συνέχεια θα κάνουν μια έντονη προπόνηση και θα περιμένουν να χάσουν βάρος.
Η άσκηση χωρίς ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος, όμως, σημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται μια νέα πηγή ενέργειας. Το σώμα έχει περίπου 20 λεπτά απόθεμα γλυκογόνου για ενέργεια και αφού τελειώσει αυτό το 20λεπτο απόθεμα, το σώμα σας πρέπει να πάρει περισσότερη ενέργεια.
Χρειάζονται τρία λεπτά για να υγροποιηθούν οι άπαχοι μύες και πέντε ώρες για να μετατραπεί το λίπος σε ενέργεια, οπότε το σώμα σας επιλέγει να κάψει τους άπαχους μύες, αντί για το λίπος.
Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι σαμποτάρουν τους στόχους τους χτίζοντας μυς μέσω της άσκησης, αλλά στη συνέχεια καίγοντας τους μυς ως πηγή ενέργειας. Λαμβάνοντας πρωί πρωί πρωτεινή εξασφαλίζετε στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας, ώστε να μην χρειάζεται να «τραβήξει» την ενέργεια από τους άλιπους μυς.
Ο Brecka εξηγεί επίσης ότι επειδή το σώμα καίει λίπος σε κατάσταση ηρεμίας, η καρδιαγγειακή άσκηση σταθερής κατάστασης (ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι στα 135 BPM ή κάτω από αυτά) εξασφαλίζει ότι το σώμα σας καίει λίπος. Αν ανέβει πάνω από τα 135 BPM (δηλαδή πιο έντονη καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα), το σώμα αλλάζει πηγές ενέργειας και επομένως μπορεί να κάψει άλιπους μυς αντί για λίπος.
Πώς να το δοκιμάσετε στο σπίτι
Βάλτε στόχο τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το ξύπνημα
Κάποιες από τις δημοφιλέστερες επιλογές είναι τρία βραστά αυγά με ένα κομμάτι τοστ, ένα smoothie με μιάμιση μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης (οι περισσότερες σκόνες πρωτεΐνης έχουν περίπου 20 γραμμάρια ανά μεζούρα), ανάμειξη σκόνης πρωτεΐνης σε πλιγούρι βρώμης, ένα μπολ με τυρί cottage με μερικά φρούτα ή ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα και φυστικοβούτυρο.
Κάντε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης σταθερής κατάστασης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης σταθερής κατάστασης, θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλάτε στο τηλέφωνο - δεν θα πρέπει να λαχανιάζετε ή να ξεφυσάτε, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να ενταχθείτε απρόσκοπτα στη ρουτίνα σας.
Αυτό θα μπορούσε να μοιάζει με ένα περπάτημα για ψώνια, μια βόλτα με το σκύλο σας ή μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο στη γειτονιά σας.
Μην αναλώνεστε υπερβολικά στους αριθμούς
Οποιδήποτε υπερβολική προσήλωση στους κανόνες μπορεί να μας κάνει να αποκτήσουμε υπερβολική εμμονή ή να κάνει τη δημιουργία μιας νέας ρουτίνας πιο δύσκολη - πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουμε τον στόχο μας.
Το σημαντικό είναι να λαμβάνεται πρωτεΐνη όσο πιο σύντομα μπορείτε μετά το ξύπνημα και στη συνέχεια κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση - μην αισθανθείτε πίεση να πετύχετε τους ακριβείς αριθμούς κάθε μέρα.
