Με χιλιάδες συμπληρώματα στην αγορά που υπόσχονται να σας βοηθήσουν να τρέξετε πιο γρήγορα, να σηκώσετε περισσότερα βάρη ή να ασκηθείτε για περισσότερη ώρα, το τι τρώτε πριν την προπόνηση αναδεικνύεται σε «hot» θέμα.
Πριν επενδύσετε σε ένα κάποιο συμπλήρωμα, οι ειδικοί συνιστούν να βελτιστοποιήσετε το γεύμα ή το σνακ που καταναλώνετε πριν την προπόνηση, ώστε να δώσετε στους μυς σας την ενέργεια που χρειάζονται για να ανταπεξέλθουν.
Όποιος θέλει να αποδώσει καλά στην προπόνησή του θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα στη διατροφή πριν την άσκηση, εξηγεί ο διατροφολόγος Νικ Λέμκε.
Μαζί με την επαρκή ενυδάτωση, η κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιου σε υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση μπορεί να σας δώσει το απαραίτητο πλεονέκτημα. «Οι υδατάνθρακες είναι η πιο γρήγορη και αποτελεσματική πηγή ενέργειας για να σας βοηθήσουν να πιέσετε περισσότερο, να σηκώσετε περισσότερα και να ανακάμψετε ταχύτερα», λέει ο Λέμκε.
Έρευνες δείχνουν ότι μόνο η βραχεία και χαμηλής έντασης άσκηση μπορεί να ωφεληθεί από προπόνηση με άδειο στομάχι, ενώ οι μεγαλύτερης διάρκειας ή υψηλής έντασης προπονήσεις βελτιώνονται με ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες.
Ωστόσο, δεν είναι κάθε τρόφιμο με υδατάνθρακες κατάλληλο, καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να υπονομεύσουν την προπόνησή σας εξίσου εύκολα όσο άλλα μπορούν να την ενισχύσουν.
«Μέσα σε μία έως δύο ώρες πριν από την προπόνηση, συνιστώ να αποφεύγετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, φυτικές ίνες και μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, καθώς αυτά τα συστατικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και τείνουν να παραμένουν στο στομάχι», λέει η διατροφολόγος Κέιτι Σίμελπφενινγκ.
Για να αποφύγετε την αβεβαιότητα σχετικά με το τι να φάτε, ακολουθούν οι συστάσεις των ειδικών για το τι να καταναλώνετε πριν πάτε στο γυμναστήριο ή βγείτε για τρέξιμο.
Τι πρέπει να συνυπολογίσετε
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα σας και, κατά τη διάρκεια προπονήσεων αντοχής, οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται ως γλυκογόνο στους μύες μπορούν να σας υποστηρίξουν έως και για 90 λεπτά.
Όμως δεν έχουν όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο αποτέλεσμα: «Όσο πιο κοντά βρίσκεστε στην προπόνηση, τόσο πιο απλός θα πρέπει να είναι ο υδατάνθρακας», λέει η Σίμελπφενινγκ.
Οι υδατάνθρακες που περιέχουν απλά σάκχαρα και λιγότερες ίνες διασπώνται ταχύτερα, ώστε οι μύες να έχουν άμεση πρόσβαση στην ενέργεια, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και είναι καλύτερα να καταναλώνονται 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση.
«Στοχεύστε σε περίπου 60 γραμμάρια υδατανθράκων μία ώρα πριν από την προπόνηση ή 30 γραμμάρια μέσα σε 30 λεπτά, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια για να αποδώσετε στο μέγιστο», λέει η Σίμελπφενινγκ.
Πέψη
Η πρωτεΐνη, τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και να διατηρείτε την ενέργειά σας σταθερή, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητα ωφέλιμο για την προπόνηση, όπου χρειάζεται γρήγορη πηγή ενέργειας.
Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά - που χωνεύονται αργά - μπορούν να διαταράξουν την προπόνησή σας με περισσότερους τρόπους πέρα από την αργή απελευθέρωση ενέργειας. «Αντί να σας δώσουν άμεση ενέργεια, μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε βαρύ το στομάχι σας, να νιώσετε φούσκωμα ή ακόμα και να χρειαστεί να τρέξετε στην τουαλέτα στη μέση της προπόνησης», λέει η Σίμελπφενινγκ.
Χρόνος
Το ιδανικό φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το διάστημα μεταξύ της κατανάλωσής του και της έναρξης της δραστηριότητας.
«Αν τρώτε πιο κοντά στην προπόνηση (π.χ. μέσα σε μία ώρα), θέλετε κάτι που να χωνεύεται γρήγορα», λέει ο Λέμκε.
Αν και αυτή η γρήγορη παροχή ενέργειας είναι ιδανική, μπορείτε να αρχίσετε να τροφοδοτείτε το σώμα σας για την προπόνηση πολύ νωρίτερα μέσα στη μέρα. Η Σίμελπφενινγκ συνιστά να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίγα λιπαρά λίγες ώρες πριν. Αυτό δίνει στον οργανισμό χρόνο να χωνέψει και να αναπληρώσει τα ενεργειακά του αποθέματα.
Οι ιδανικές τροφές πριν την προπόνηση
Έγκριτος διαιτολόγος του Men's Health, με πολυετή εμπειρία στη μελέτη της διατροφής και της ευεξίας αποκαλύπτει τις 3 τροφές που μπορούν να απογειώσουν την προπόνησή σας.
«Για να καθορίσω τι κάνει ένα τρόφιμο αποτελεσματικό πριν από την προπόνηση, μίλησα με τους διαιτολόγους Κέιτι Σίμελπφενινγκ και Νικ Λέμκε, που συνεργάζονται στενά με αθλητές για να βελτιώσουν την απόδοσή τους μέσω της βέλτιστης διατροφής.
»Χρησιμοποίησα τις συστάσεις τους και τα τρέχοντα ερευνητικά δεδομένα για να καταλήξω στην επιλογή των φυσικών τροφών που μπορείτε να καταναλώνετε για να ενισχύσετε τις προπονήσεις σας».
Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα ιδανικό, εύκολο και γρήγορο τρόφιμο πριν από την προπόνηση, με σχεδόν 30 γραμμάρια υδατάνθρακες σε μια μεσαία μπανάνα. «Είναι ελαφριές, εύκολες στην πέψη και γεμάτες ευκολοδιάλυτους υδατάνθρακες», λέει ο Λέμκε, ο οποίος προτείνει τις μπανάνες όταν θέλετε κάτι ελαφρύ στο στομάχι αλλά με σημαντική επίδραση στην προπόνησή σας.
Οι μπανάνες δεν παρέχουν μόνο σημαντική ενέργεια, αλλά περιέχουν επίσης κάλιο και μαγνήσιο για να υποστηρίζουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Ρυζογκοφρέτες
Είτε προετοιμάζεστε για μια σύντομη, χαμηλής έντασης προπόνηση είτε για μια μακρά και απαιτητική, οι ρυζογκοφρέτες αποτελούν την τέλεια βάση για το σνακ σας. Μόνα τους, δύο κράκερ ρυζιού παρέχουν 15 γραμμάρια γρήγορα αφομοιώσιμων υδατανθράκων, με λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη και λιπαρά που θα μπορούσαν να διαταράξουν το πεπτικό σας σύστημα κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης ή χαμηλής έντασης προπόνησης.
Για μια μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση, η Σίμελπφενινγκ προτείνει να προσθέσετε στα δύο κράκερ μια σταγόνα μέλι ή ένα στρώμα μαρμελάδας, ώστε να παρέχετε 30 έως 40 γραμμάρια εύκολα αφομοιώσιμης, γρήγορης ενέργειας.
Χουρμάδες
Η Σίμελπφενινγκ αναφέρεται στους χουρμάδες ως «μικρές βόμβες υδατανθράκων», καθώς παρέχουν 18 γραμμάρια φυσικής ζάχαρης σε κάθε φρούτο. Είναι επίσης πλούσιοι σε μέταλλα, όπως κάλιο και μαγνήσιο, που υποστηρίζουν την ισορροπία υγρών, καθώς και σε βιοδραστικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή που μπορεί να προκύψει από έντονη άσκηση.
Ενώ οι χουρμάδες αποτελούν ιδανικό τρόφιμο πριν από την προπόνηση, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για ενέργεια κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου αρχίζουν να εξαντλούνται.
