Αν λαχταράς τη βρώμη ως φαγητό, δεν είσαι η μόνοι και, με βάση όσα μας λένε οι έρευνες για τα οφέλη της, υπάρχουν καλοί λόγοι για να την εντάξεις στη διατροφή σου. Το πλιγούρι βρώμης είναι ανακουφιστικό και νόστιμο, αλλά είναι επίσης απίστευτα καλό για σένα και είναι πιο ευέλικτο από ό,τι νομίζεις. Έχουμε 5 λόγους για να κάνεις το πλιγούρι βρώμης βασικό συστατικό της διατροφής σου, καθώς και υγιεινούς τρόπους για να το ενσωματώσεις ακόμη και πέρα από το πρωινό.
Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, μισό φλιτζάνι ξηρής, γρήγορα μαγειρεμένης βρώμης, περιέχει περίπου:
150 θερμίδες
5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης
27 γραμμάρια υδατανθράκων
4 γραμμάρια φυτικών ινών
Λίγα γραμμάρια λίπους
Η βρώμη περιέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μικρότερες ποσότητες ασβεστίου και καλίου. Αυτό είναι ένα εντυπωσιακό πακέτο βιταμινών και ανόργανων συστατικών για ένα τρόφιμο σχετικά χαμηλών θερμίδων. Όλα αυτά καθιστούν το πλιγούρι βρώμης ένα συστατικό με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Το πλιγούρι βρώμης παρέχει αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες που βρίσκονται στη βρώμη διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σε κυτταρικό επίπεδο, οι πολυφαινόλες έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και των ασθενειών μειώνοντας το οξειδωτικό στρες. Βασικά, το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής των ελεύθερων ριζών που βλάπτουν τα κύτταρα και της ικανότητας του οργανισμού να αντιμετωπίσει τις ανεπιθύμητες επιδράσεις τους. Επιπλέον, λόγω της δράσης τους σαν σωματοφύλακες, οι πολυφαινόλες έχουν συνδεθεί με την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και τα εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και από τον διαβήτη τύπου 2 και την παχυσαρκία.
Το πλιγούρι βρώμης υποστηρίζει την καλύτερη διατροφή
Αν έχεις αποφύγει τη βρώμη λόγω της περιεκτικότητάς της σε υδατάνθρακες, ίσως χαρείς να μάθετε ότι αυτό το υγιεινό άμυλο υποστηρίζει στην πραγματικότητα τη διαχείριση του βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι οι τακτικοί καταναλωτές πλιγούρι βρώμης σημειώνουν υψηλότερη βαθμολογία στον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής του USDA, ο οποίος αποτελεί μέτρο της συνολικής ποιότητας της διατροφής.
Οφέλη της βρώμης για την υγεία
Η ιδιότητα της βρώμης ως δημητριακού ολικής αλέσεως είναι ένας λόγος που υποστηρίζει την υγιή διαχείριση του βάρους και την καλύτερη συνολική διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, σε αντίθεση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά, από τα οποία αφαιρούνται το πίτουρο και το φύτρο, τα δημητριακά ολικής άλεσης παραμένουν άθικτα, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούν τόσο τις φυτικές ίνες όσο και τα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Βελτιώνει τον κορεσμό
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση στον κορεσμό, το αίσθημα κορεσμού που παραμένει μετά το φαγητό, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη. Οι ερευνητές συνέκριναν τα επίπεδα πείνας και κορεσμού των ανθρώπων αφού είχαν φάει είτε πλιγούρι βρώμης είτε, ένα άλλο είδος πρωινού, πορτοκάλια. Το αποτέλεσμα: Όχι μόνο όσοι έτρωγαν βρώμη είχαν μεγαλύτερο κορεσμό, αλλά ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσουν τις ώρες μετά το πρωινό. Οι ίνες β-γλουκάνης της βρώμης είναι προστατευτικές για την υγεία
Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης παρέχει περίπου το 14% της ημερήσιας αξίας σε φυτικές ίνες, αλλά ο τύπος των φυτικών ινών που βρίσκονται στο πλιγούρι βρώμης είναι μοναδικά προστατευτικός.
Υποστηρίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
Μια μελέτη εξήγησε πώς το πλιγούρι βρώμης περιέχει β-γλυκάνη, μια φυτική ίνα που έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Για τους λόγους αυτούς, η τακτική κατανάλωση πλιγούρι βρώμης μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό
Το άρθρο εξηγεί περαιτέρω πώς η β-γλυκάνη δρα και ως αντιοξειδωτικό. Σε αυτό το ρόλο, συνδέεται με την καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών, καθώς και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ. Η β-γλυκάνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της σωστής πεπτικής λειτουργίας, προλαμβάνει τη φλεγμονή στο έντερο και δρα ως πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά ουσιαστικά τροφοδοτούν τα προστατευτικά μικρόβια στο έντερο και αναστέλλουν την ανάπτυξη των κακών βακτηρίων.
Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μια μελέτη του 2020 εξέτασε τη χρήση βρώμης ως βραχυπρόθεσμη παρέμβαση για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2.9 Η κατανάλωση βρώμης οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και σε βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι ερευνητές λένε ότι το αποτέλεσμα οφείλεται εν μέρει στη β-γλυκάνη και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το πλιγούρι βρώμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εργαλείο τόσο για την πρόληψη όσο και για τη διαχείριση του διαβήτη.
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο
Μια μετα-ανάλυση του 2019 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο όλων των αιτιών θανάτου, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, που αποτελούν κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες.10 Στην ανασκόπησή τους, οι ερευνητές εξέτασαν 33 προηγούμενες μελέτες για να προσδιορίσουν τη σχέση που είχαν συγκεκριμένα τρόφιμα είτε με τη συνολική θνησιμότητα είτε με τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης βρώμης για πρωινό, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής νόσου.
Υγιείς τρόποι για να φας βρώμη
Αν ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης, μπορείς να το εμπλουτίσεις με υγιεινά πρόσθετα. Για παράδειγμα, μπορείς να νοστιμίσεις το πλιγούρι βρώμης σας με μια πινελιά σιρόπι σφενδάμου, μαζί με αντιφλεγμονώδη κανέλα ή τζίντζερ και φρέσκα φρούτα. Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών/σπόρων για υγιεινά λιπαρά και επιπλέον φυτικές πρωτεΐνες.
Πρόσθεσε λαχανικά
Μπορείς να ανακατέψεις ακόμη και ψιλοκομμένα ή τεμαχισμένα λαχανικά. Η βρώμη κολοκυθιού που συχνά αποκαλείται «zoats», έχει γίνει ένα αγαπημένο πρωινό μεταξύ πολλών. Απλά τεμάχισε ωμά κολοκυθάκια χρησιμοποιώντας έναν τρίφτη κουτιού και δίπλωσε τα μέσα.
Πρόσθεσε κάτι αλμυρό
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να συνδυαστεί όμορφα με αλμυρά συστατικά. Μαγειρέψτε το σκέτο, και στη συνέχεια προσθέστε σοταρισμένα ή ψημένα στο φούρνο λαχανικά και βότανα, ένα αυγό, φασόλια, φακές ή τόφου για πρωτεΐνη, και κομμένο σε φέτες αβοκάντο ή λίγο πέστο για υγιεινά λιπαρά. Οι πιο αλμυροί τρόποι χρήσης της βρώμης περιλαμβάνουν μπιφτέκια για μπιφτέκια λαχανικών και ως υποκατάστατο της φρυγανιάς σε οτιδήποτε, από κεφτέδες (ή κεφτέδες χωρίς κρέας) μέχρι κατσαρόλες.
Χρησιμοποίησε την ως συστατικό
Η παλιομοδίτικη βρώμη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό σε διάφορα πιάτα. Μπορείς να τη συνδυάσεις με βούτυρο αμυγδάλου και κανέλα ως επικάλυψη που μοιάζει με crumble για ζεστά φρούτα. Η βρώμη ή το αλεύρι βρώμης είναι επίσης εξαιρετικές για ενεργειακές μπάλες, τηγανίτες και ψημένα προϊόντα, όπως μπισκότα, μπάρες, ψωμί μπανάνας και muffins.
‘Ολοι έχουμε βρεθεί σε αυτή τη θέση να ενδίδουμε σε ένα μπισκότο παρόλο που γνωρίζουμε ότι αυτές οι λιχουδιές μπορούν να επιβαρύνουν τη διατροφή μας με ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Και τώρα που το καλοκαίρι είναι επίσημα εδώ, ο πειρασμός να φάμε ανθυγιεινά, ζαχαρούχα μπισκότα είναι μεγαλύτερος από ποτέ. Ευτυχώς, υπάρχουν ακόμα υγιεινά μπισκότα που μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη για γλυκό και να σε βοηθήσουν να χάσεις κιλά.
Υπάρχει στην πραγματικότητα μια χορταστική, πλούσια σε πρωτεΐνες συνταγή μπισκότων που μπορείς να φτιάξεις με δύο μόνο υλικά και όχι δεν έχει βρώμη. Σίγουρα τα μπισκότα βρώμης μπορεί να είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους και νόστιμα, αλλά αν ποτέ βαρεθείς τα ίδια παλιά υγιεινά μπισκότα βρώμης, δοκιμάσε αυτή τη συνταγή. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι 2 μεγάλα αυγά, 1 φλιτζάνι φυσικό φυστικοβούτυρο (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή έλαια), ένα μπολ, ένα σύρμα και μια λαμαρίνα για μπισκότα και μπορείς να απολαύσεις ένα πιάτο μπισκότα πλούσια σε πρωτεΐνες μέσα σε λίγα λεπτά.
