Καθώς μικραίνει η διάρκεια της ημέρας, είναι πιθανόν να λαμβάνετε λιγότερη βιταμίνη D - γνωστή ως «βιταμίνη του ήλιου» -, καθώς το σώμα την παράγει όταν εκτίθεστε στο ηλιακό φως. Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσουν ατονία, κακή διάθεση και πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Tο realsimple.com παρουσιάζει 5 έυκολους τρόπους να αυξήσετε την πρόληψη της βιταμίνης D.
Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
«Η λήψη αρκετής βιταμίνης D δυστυχώς δύσκολα επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την τροφή», λέει η Rachel Gargano, MS, RD, CSSD, CBS, επικεφαλής διαιτολόγος στο Live it Up Superfoods. Ωστόσο, καθώς οι μέρες μικραίνουν, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτή της βιταμίνης. Η προσθήκη διαφόρων ειδών λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει να καλύψετε την ημερήσια ανάγκη, χωρίς να βασίζεστε σε συμπληρώματα.
«Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D, δίνοντάς σας περίπου το 100% των ημερήσιων αναγκών σας σε μία μερίδα 85 γραμμαρίων», τονίζει Gargano. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τόνο, πέστροφα, ρέγγα και σαρδέλες.
Προειδοποίηση
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως το βασιλικό σκουμπρί ή ο κιτρινόπτερος τόνος. Εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, αποφύγετε εντελώς αυτά τα ψάρια. Ορισμένες επιλογές με χαμηλότερο υδράργυρο περιλαμβάνουν τον σολομό, την πέστροφα, τις σαρδέλες και τη ρέγγα.
Βγείτε έξω για περπάτημα
Το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει τη βιταμίνη D εάν το φως της ημέρας φιλτράρεται μέσα από παράθυρα, αντηλιακά ή ρούχα.
«Για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D, οι ειδικοί συνιστούν 5 έως 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μεταξύ 10 π.μ. και 4 μ.μ., χωρίς αντηλιακό, μερικές φορές την εβδομάδα», λέει η Gargano, επισημαίνοντας ότι ο κανόνας της χρήσης αντηλιακού ισχύει ακόμη και τον χειμώνα.
Προσθέστε μανιτάρια στη διατροφή σας
Ευτυχώς, τα μανιτάρια είναι αρκετά εύκολο να ενσωματωθούν στα καθημερινά γεύματα. Δοκιμάστε να σοτάρετε μανιτάρια ως αλμυρή επικάλυψη για ομελέτες, συνδυάστε τα με ζυμαρικά ή σολομό ή ψήστε τα μαζί με τα αγαπημένα σας εποχιακά λαχανικά.
Εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν επίσης να καλύψουν τα κενά όταν το ηλιακό φως, τα ψάρια και τα μανιτάρια δεν αρκούν. «Το αγελαδινό γάλα και το φυτικό γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D συνήθως παρέχουν περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σας», λέει η Gargano. «Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει πως τα προϊόντα που επιλέγετε είναι πράγματι εμπλουτισμένα».
Άλλα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D είναι:
- Δημητριακά έτοιμα προς κατανάλωση και γκρανόλα
- Γιαούρτι
- Χυμό πορτοκαλιού
- Μπάρες θρεπτικών συστατικών
- Μαργαρίνη και μερικά αλείμματα
- Τυρί
- Πρωτεϊνικές σκόνες
Φάτε ένα επιπλέον αυγό στο πρωινό
Τα αυγά συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά δεν είναι τόσο ισχυρά όσο τα λιπαρά ψάρια ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. «Ενώ πολλοί άνθρωποι στρέφονται στον κρόκο του αυγού για βιταμίνη D, ένας κρόκος καλύπτει στην πραγματικότητα μόνο το 6% των αναγκών σας», λέει η Gargano.
Ωστόσο, εάν συνήθως τρώτε μόνο ένα αυγό για πρωινό, αν τα κάνετε δύο θα λαμβάνετε περισσότερη βιταμίνη D.
