Σημασία δεν έχει μόνο η ποιότητα της τροφής μας όσο και η ποσότητά της. Αυτό ισχύει και για την πρωτεΐνη, το «αστέρι» των μακροθρεπτικών συστατικών που έχει μεγάλη δημοφιλία λόγω των πολλών οφελών της.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, η πρωτεΐνη ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τις κυτταρικές διεργασίες και την επιδιόρθωση ιστών. Είναι επίσης υπεύθυνη για την παροχή ενέργειας και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στους προορισμούς τους στο σώμα.
Ενώ οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής, την υγεία και τις προϋπάρχουσες ιατρικές καταστάσεις, η γενική συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους «που είναι αρκετά χαμηλό», λέει η Natalie Rizzo, διαιτολόγος στο today.com.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα, και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να την καλύψουν ή να την υπερβούν», εξηγεί. «Αλλά οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν να διαφέρουν, ανάλογα με το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους υγείας. Μερικοί άνθρωποι που γυμνάζονται συχνά ή δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα μπορεί να μην παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη. Αλλά γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετή».
Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης έχει κάποια προφανή σημάδια που πιθανώς δεν θα περάσουν απαρατήρητα όπως οι πέτρες στα νεφρά. Ωστόσο, τα σημάδια ότι δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη είναι πολύ διαφορετικά. Δείτε τι πρέπει να ξέρετε για τα σημάδια της έλλειψης πρωτεΐνης και τρόπους να τη θεραπεύσετε σύμφωνα με τους ειδικούς.
Τι είναι η έλλειψη πρωτεΐνης;
«Η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό που το σώμα χρειάζεται και χρησιμοποιεί σε μεγάλες ποσότητες», λέει η Kristen Smith, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας. Η έλλειψη πρωτεΐνης θα επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη, τη λειτουργία των κυττάρων και την υγεία των ιστών και των μυών.
Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι πιο σύνθετη από το να χάσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας για μια ή δύο μέρες. Για να δείτε τα αποτελέσματα της έλλειψης πρωτεΐνης, λέει η Smith, θα πρέπει να «μην καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματός σας για ένα σημαντικό χρονικό διάστημα».
Αυτό το χρονικό διάστημα εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες σε πρωτεΐνη, οι οποίες διαφέρουν ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την ηλικία και τις ιατρικές καταστάσεις, λέει η Smith. Οι αθλητές και οι έγκυες γυναίκες, για παράδειγμα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη. Ενώ τα άτομα με νεφρική νόσο ή ορισμένες γενετικές μεταβολικές καταστάσεις πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι, η ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σε κάποιο άτομο μπορεί να είναι περισσότερο από επαρκής για κάποιον άλλο.
Τι προκαλεί την έλλειψη πρωτεΐνης;
Συνήθως, η έλλειψη πρωτεΐνης οφείλεται στην απλή πραγματικότητα ότι δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά ορισμένες καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση και την πρόσληψη πρωτεΐνης.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι σε θέση να καταναλώσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης για να καλύψουν τις ανάγκες του σώματός τους χωρίς δυσκολία», λέει η Smith. «Αλλά ορισμένες ομάδες ατόμων που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν τους ηλικιωμένους, τα άτομα με καρκίνο ή τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε διαδικασίες για να μειώσουν το μέγεθος του στομάχου τους».
Η Rizzo προσθέτει: «Ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να μην παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη, αν και αυτό δεν ισχύει σε όλους. Ορισμένες καταστάσεις μπορεί να σας κάνουν πιο επιρρεπείς στην έλλειψη πρωτεΐνης, όπως η κοιλιοκάκη, η κίρρωση του ήπατος και η χρόνια νεφρική νόσος», καθώς μπορούν να προκαλέσουν κακή απορρόφηση πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης πρωτεΐνης;
Εάν δεν καλύπτετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, το σώμα σας ενδέχεται να μην σας στείλει κανένα προειδοποιητικό σημάδι ότι βαδίζετε προς την έλλειψη. «Μερικές φορές δεν θα δείτε τα σημάδια ή τα συμπτώματα της έλλειψης πρωτεΐνης παρά τη στιγμή που η κατάσταση θα είναι σημαντική», εξηγεί η Smith.
Δεδομένου ότι η έλλειψη πρωτεΐνης είναι συνήθως αναστρέψιμη, αξίζει να εξοικειωθείτε με τα συμπτώματα ώστε να μπορέσετε να διορθώσετε την κατάσταση το συντομότερο δυνατό.
Τα σημάδια της έλλειψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- Σπασμένα μαλλιά και νύχια
- Απώλεια μυών
- Αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης
- Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- Συχνά κατάγματα
- Οίδημα
Πώς θεραπεύεται η έλλειψη πρωτεΐνης;
Ο πιο άμεσος τρόπος για να αντιστρέψετε την έλλειψη είναι να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Εάν υποψιάζεστε ότι δεν καταναλώνετε ή δεν απορροφάτε αρκετή πρωτεΐνη λόγω ασθένειας, η Smith συνιστά να συνεργαστείτε με γιατρό ή διαιτολόγο για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη και να καταρτίσετε ένα σχέδιο για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε αρκετή.
Εάν έχετε δυσκολία να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη, η Smith συνιστά να ενσωματώσετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη στη διατροφή σας — ιδανικά σε κάθε γεύμα και σνακ — όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, σολομό, τόνο, αυγά, γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς. «Εάν δεν είστε λάτρεις πολλών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη ή έχετε πρόβλημα με την όρεξη, σκεφτείτε να συμπληρώσετε ένα γεύμα με ένα έτοιμο ρόφημα ή με πρωτεΐνη σε σκόνη».
Ψάχνετε για χορτοφαγικές επιλογές πρωτεΐνης; Επιλέξτε τοφού, τυρί cottage, μαυρομάτικα φασόλια, ρεβίθια, φυστικοβούτυρο και σπόρους chia. Η ενσωμάτωση μιας ευρείας ποικιλίας πηγών χορτοφαγικής ή vegan πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετά αμινοξέα — τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
