Η ανάπτυξη των μυών δεν χρειάζεται να σημαίνει ότι ακολουθείτε ένα ολοένα πιο περίπλοκο πρόγραμμα προπόνησης, ότι έχετε εμμονή με τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων ή ότι περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με τον επιστήμονα της άσκησης Dr. Milo Wolf, σχεδόν μία δεκαετία ερευνών δείχνει ότι οι βασικές αρχές της μυϊκής υπερτροφίας είναι σχετικά απλές στην εφαρμογή τους.
Σε πρόσφατο βίντεο στο YouTube, ο Wolf παρουσιάζει 10 από τα σημαντικότερα συμπεράσματα που έχει αποκομίσει από τότε που ξεκίνησε τις σπουδές του στην επιστήμη της άσκησης, το 2017. Αναλύει θέματα που αφορούν τη συχνότητα της προπόνησης, την επιλογή ασκήσεων, τα διαλείμματα ξεκούρασης και την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Παρότι ορισμένα από τα ευρήματά του αμφισβητούν τις καθιερωμένες αντιλήψεις στον χώρο του γυμναστηρίου, το βασικό του μήνυμα είναι ότι η ανάπτυξη των μυών εξαρτάται από την ορθή και συνεπή εφαρμογή ορισμένων σημαντικών αρχών. Ακολουθούν τα βασικότερα συμπεράσματά του και τρόποι για να τα εφαρμόσετε στην πράξη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα;
Εάν έχετε περάσει ώρες συζητώντας για το αν ένα πρόγραμμα push-pull-legs είναι ανώτερο από την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ενδέχεται να περιπλέκετε υπερβολικά τα πράγματα. Σύμφωνα με τον Wolf, η συχνότητα της προπόνησης έχει σχετικά μικρή επίδραση στη μυϊκή υπερτροφία, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελείτε επαρκή συνολικό όγκο προπόνησης.
«Η συχνότητα δεν επηρεάζει τόσο πολύ τη μυϊκή ανάπτυξη», εξηγεί.
Ο ίδιος αναφέρεται σε έρευνες που δείχνουν ότι η συχνότερη προπόνηση των μυών μπορεί να προσφέρει ένα μικρό πλεονέκτημα. Ωστόσο, τα οφέλη φαίνεται να μειώνονται όσο αυξάνεται η συχνότητα.
«Θα μπορούσε κανείς να υποστηρίξει ότι η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας περισσότερες από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα δεν αξίζει πραγματικά τον κόπο», αναφέρει. Υπάρχει, ωστόσο, μία σημαντική εξαίρεση και αυτή είναι ο συνολικός όγκος προπόνησης.
«Η συχνότητα της προπόνησης έχει σημασία κυρίως ως τρόπος κατανομής του όγκου», εξηγεί ο Wolf.
Με άλλα λόγια, εάν εκτελείτε μεγάλο αριθμό σετ για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κάθε εβδομάδα, η κατανομή τους σε περισσότερες προπονήσεις μπορεί να είναι αποτελεσματικότερη από το να προσπαθήσετε να τα ολοκληρώσετε όλα σε μία συνεδρία. Είτε προτιμάτε προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είτε προγράμματα διαχωρισμού άνω και κάτω μέρους του σώματος ή push-pull-legs, το καλύτερο πρόγραμμα είναι εκείνο που σας επιτρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά, να συγκεντρώνετε επαρκή όγκο προπόνησης και να αναρρώνετε μεταξύ των συνεδριών.
{https://www.youtube.com/watch?v=Bb95cbeuV68}
Πόσα σετ χρειάζονται για την ανάπτυξη των μυών;
Ενώ η συχνότητα μπορεί να είναι λιγότερο σημαντική απ’ όσο πιστευόταν παλαιότερα, ο όγκος προπόνησης φαίνεται να συνδέεται πιο άμεσα με τη μυϊκή ανάπτυξη. Ο Wolf επισημαίνει ότι αρκετές αναλύσεις δείχνουν πως η αύξηση του αριθμού των εβδομαδιαίων σετ μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή υπερτροφία, αν και τα πρόσθετα οφέλη μειώνονται σταδιακά όσο αυξάνεται ο όγκος.
Ωστόσο, δεν αρκεί απλώς να εκτελείτε περισσότερα σετ. Σημαντικό ρόλο παίζει και η ένταση της προσπάθειας.
«Η προπόνηση πιο κοντά στη μυϊκή εξάντληση είναι καλύτερη για την υπερτροφία. Όχι κατά πολύ, αλλά είναι καλύτερη», αναφέρει.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η εκτέλεση των σετ πιο κοντά στο σημείο της μυϊκής εξάντλησης μπορεί να προσφέρει ισχυρότερο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η διαφορά ανάμεσα στο να σταματήσετε ενώ θα μπορούσατε να εκτελέσετε ακόμη δύο επαναλήψεις και στο να φτάσετε στην πλήρη εξάντληση φαίνεται να είναι σχετικά μικρή.
Για τους περισσότερους ασκούμενους, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγουν βάρος που κάνει τις τελευταίες επαναλήψεις απαιτητικές, χωρίς να είναι απαραίτητο να φτάνουν σε πλήρη μυϊκή εξάντληση σε κάθε σετ.
Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ανάπτυξη των μυών;
Υπάρχουν αμέτρητες ασκήσεις που υπόσχονται μεγαλύτερους δικέφαλους, πιο φαρδείς ώμους ή δυνατότερα πόδια. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Wolf, τα επιστημονικά δεδομένα που αποδεικνύουν την υπεροχή μιας συγκεκριμένης άσκησης έναντι μιας άλλης είναι περιορισμένα. «Η επιλογή των ασκήσεων βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στις προσωπικές προτιμήσεις», εξηγεί.
Κατά την επιλογή ασκήσεων, ο Wolf λαμβάνει υπόψη έξι παράγοντες ήτοι την έμφαση στη διάταση του μυός, τη δυνατότητα αύξησης του φορτίου, τη σταθερότητα, την εξειδίκευση, την αποδοτικότητα ως προς τον χρόνο και την κόπωση. Ωστόσο, επισημαίνει ότι τα ισχυρότερα ερευνητικά δεδομένα αφορούν, μεταξύ άλλων, ασκήσεις που επιβαρύνουν τους μυς όταν βρίσκονται σε επιμηκυμένη θέση, καθώς και τη δυνατότητα εφαρμογής επαρκούς αντίστασης.
Για παράδειγμα, οι κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο τοποθετούν το άνω μέρος του χεριού πίσω από τον κορμό, επιτρέποντας στους δικέφαλους να δέχονται τάση σε μεγαλύτερο μήκος.
Ο Wolf συνιστά επίσης την αξιοποίηση ενός πλήρους εύρους κίνησης και την επιλογή ασκήσεων που ασκούν ουσιαστική τάση στον μυ-στόχο όταν αυτός βρίσκεται σε διάταση. «Επιλέξτε ασκήσεις που γυμνάζουν τον μυ σε θέση βαθιάς διάτασης», συμβουλεύει.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται με υπερβολική διάταση ή ότι οι παραδοσιακές ασκήσεις είναι αναποτελεσματικές. Αντίθετα, ένα λογικό σημείο εκκίνησης είναι η επιλογή ασκήσεων που επιτρέπουν την αποτελεσματική επιβάρυνση του μυός σε ένα άνετο και επαρκές εύρος κίνησης.
Έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων για τη μυϊκή ανάπτυξη;
Το παραδοσιακό εύρος των 8-12 επαναλήψεων για τη μυϊκή υπερτροφία δεν αποτελεί τον μοναδικό τρόπο ανάπτυξης των μυών. Σύμφωνα με τον Wolf, μελέτες έχουν δείξει παρόμοια μυϊκή ανάπτυξη σε ένα εκπληκτικά ευρύ φάσμα επαναλήψεων, από περίπου 4 έως και 50 ανά σετ, υπό την προϋπόθεση ότι τα σετ είναι αρκετά απαιτητικά. «Είτε χρησιμοποιείτε μικρότερα είτε μεγαλύτερα βάρη, μπορείτε να αναπτύξετε μυϊκή μάζα με παρόμοιο τρόπο, αρκεί να φτάνετε στη μυϊκή εξάντληση», εξηγεί.
Ωστόσο, τα σετ με πολύ υψηλό αριθμό επαναλήψεων μπορεί να γίνουν ιδιαίτερα δυσάρεστα, καθιστώντας δυσκολότερη την επίτευξη μυϊκής εξάντλησης προτού η γενικότερη κόπωση ή η δύσπνοια περιορίσουν την προσπάθεια. Ο Wolf προτείνει οι περισσότερες προπονήσεις να πραγματοποιούνται στο εύρος των 4-12 επαναλήψεων, με την παράλληλη ενσωμάτωση ορισμένων σετ υψηλότερων επαναλήψεων.
Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι δεν χρειάζεται να περιορίζεστε αυστηρά σε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Ο συνδυασμός μεγαλύτερων και μικρότερων φορτίων μπορεί να κάνει το πρόγραμμα πιο ποικίλο, διατηρώντας παράλληλα αποτελεσματικό το ερέθισμα για τη μυϊκή ανάπτυξη σύμφωνα με το menshealth.com.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε για να αναπτύξετε μυϊκή μάζα;
Η πρωτεΐνη παραμένει ένας από τους σημαντικότερους διατροφικούς παράγοντες για τη μυϊκή υπερτροφία, αλλά ο Wolf θεωρεί ότι η βέλτιστη πρόσληψη μπορεί να είναι υψηλότερη από αυτή που υποθέτουν πολλοί ασκούμενοι.
«Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Έχει μεγαλύτερη σημασία για τη μυϊκή υπερτροφία απ’ όση νομίζετε», αναφέρει.
Ενώ η ημερήσια πρόσληψη 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αναφέρεται συχνά ως χρήσιμος στόχος για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, ο Wolf υποστηρίζει ότι μεγαλύτερες ποσότητες ενδέχεται να προσφέρουν επιπλέον οφέλη.
Οι προσωπικές του συστάσεις κυμαίνονται περίπου στα 2,35-3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για τους άνδρες και στα 2,05-2,6 γραμμάρια για τις γυναίκες, ιδιαίτερα προς το ανώτερο όριο όταν κάποιος βρίσκεται σε περίοδο απώλειας λίπους μέσω διατροφικού περιορισμού. Πρόκειται, ωστόσο, για σχετικά υψηλούς στόχους, οι οποίοι δεν πρέπει να θεωρούνται καθολικά απαραίτητοι για όλους. Μεγάλο μέρος της συνολικής επιστημονικής βιβλιογραφίας δείχνει ότι περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως επαρκούν για σημαντικά οφέλη στη μυϊκή μάζα, ενώ τα 2,2 γραμμάρια ανά κιλό χρησιμοποιούνται συχνά ως πρακτικό ανώτερο σημείο αναφοράς για τους περισσότερους ανθρώπους που προπονούνται με αντιστάσεις.
Ο Wolf προειδοποιεί επίσης κατά της υπερβολικά επιθετικής αύξησης του σωματικού βάρους με στόχο την ανάπτυξη μυών. Προτείνει αύξηση περίπου 0,5%-1% του σωματικού βάρους τον μήνα, ανάλογα με την προπονητική εμπειρία, αντί για μια απότομη αύξηση των θερμίδων με την προσδοκία ότι έτσι θα επιταχυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη.
Η συνέπεια είναι σημαντικότερη από την πολυπλοκότητα
Έπειτα από σχεδόν μία δεκαετία μελέτης της μυϊκής ανάπτυξης, το σημαντικότερο συμπέρασμα του Wolf είναι ότι η αποτελεσματική προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. «Όσο περισσότερο μαθαίνω για την επιστήμη της άσκησης και όσο αυτή εξελίσσεται, τόσο πιο απλή γίνεται, κατά τη γνώμη μου, η προπόνηση», αναφέρει. Η συμβουλή του είναι να δίνετε προτεραιότητα στον επαρκή όγκο προπόνησης, να επιβαρύνετε αποτελεσματικά τους μυς, να επιλέγετε ασκήσεις που ταιριάζουν στις ανάγκες σας, να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη και να εξασφαλίζετε τον απαραίτητο χρόνο αποκατάστασης. Τελικά, η συνέπεια και η προσπάθεια είναι πιθανό να αποφέρουν πολύ μεγαλύτερα οφέλη από την υπερβολική ενασχόληση με τις μικρότερες λεπτομέρειες ενός προγράμματος προπόνησης.
