Είναι γνωστό πως ο επαρκής ύπνος είναι υψίστης σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία των ανθρώπων. Συγκεκριμένα, όλοι έχουμε ακούσει ότι ο μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται περίπου 7 – 9 ώρες ύπνου ημερησίως για να ξεκουραστεί πλήρως, ωστόσο η διάρκεια δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να μας απασχολεί.
Μάλιστα, μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό «BMJ», αποκάλυψε ότι οι ώρες που κοιμόμαστε μπορούν να έχουν ιδιαίτερα σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία μας μακροπρόθεσμα, ιδίως όσον αφορά το καρδιαγγειακό σύστημα. Στη μελέτη συμμετείχαν 72.269 άτομα ηλικίας μεταξύ 40 και 79 ετών, που δεν είχαν ιστορικό σοβαρών προβλημάτων που να αφορούσαν το καρδιαγγειακό τους σύστημα. Οι επιστήμονες τούς παρακολούθησαν συνολικά για 8 χρόνια.
Στο πρώτο στάδιο της μελέτης τούς ζητήθηκε να φορούν μια ειδική συσκευή για μια εβδομάδα, έτσι ώστε να καταγραφούν τα μοτίβα του ύπνου τους. Στη συνέχεια βαθμολόγησαν τον κάθε συμμετέχοντα από το 0 στο 100 (όσο πιο χαμηλός ήταν ο αριθμός τόσο πιο ακανόνιστα ήταν τα μοτίβα ύπνου τους, ενώ όσο πιο υψηλός τόσο πιο σταθερό ήταν το πρόγραμμα ύπνου τους).
Μέσα στα 8 χρόνια που διήρκεσε η μελέτη, οι ερευνητές κατέγραψαν τα περιστατικά καρδιακής ανακοπής, καρδιακής ανεπάρκειας, εμφραγμάτων ή εγκεφαλικών επεισοδίων, με σκοπό να διαπιστώσουν αν υπήρχε κάποια συσχέτιση ανάμεσα στο πρόγραμμα ύπνου και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Το μυστικό για έναν ποιοτικό ύπνο
Σύμφωνα με τη μελέτη, οι συμμετέχοντες που δεν είχαν σταθερό πρόγραμμα ύπνου (δεν κοιμόντουσαν και ξυπνούσαν δηλαδή πάνω – κάτω την ίδια ημέρα), είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν σοβαρά καρδιαγγειακά προβλήματα (π.χ. εμφράγματα) και εγκεφαλικά επεισόδια, συγκριτικά με εκείνους που είχαν σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Ειδικότερα, ο κίνδυνος για το διάστημα των 8 ετών που διήρκεσε η μελέτη ήταν αυξημένος κατά 26%.
Αυτό φάνηκε να ισχύει ακόμα και για όσους κοιμούνταν 8 ώρες κάθε βράδυ, εφόσον οι ώρες που έπεφταν για ύπνο και ξυπνούσαν άλλαζαν.
«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η συνέπεια στον ύπνο μπορεί να είναι πιο σημαντική ακόμα και από τη συνολική διάρκεια ύπνου για τη μείωση του κινδύνου σοβαρών καρδιολογικών επεισοδίων. Αυτή η μελέτη υποδεικνύει ότι ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου θα πρέπει να αποτελεί μέρος των κατευθυντήριων γραμμών δημόσιας υγείας και της ιατρικής πρακτικής, καθώς μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας», εξήγησε σχετικά ο καθηγητής στο πανεπιστήμιο της Οτάβα και ένας εκ των ερευνητών, δρ. Jean-Philippe Chaput.
Από την πλευρά της, η Emily McGrath, ανώτερη νοσηλεύτρια του Βρετανικού Ιδρύματος Καρδιολογίας, πρόσθεσε: «Δεν γνωρίζουμε πλήρως πώς ακριβώς ο ύπνος ωφελεί την καρδιά, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι η διαταραχή του ύπνου συνδέεται με υψηλότερα επίπεδα CRP, μιας πρωτεΐνης που αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Η φλεγμονή με τη σειρά της σχετίζεται με τις ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος».
Η ίδια πρόσθεσε επίσης ότι ο ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάζει έμμεσα την καρδιά, αφού όταν δεν κοιμόμαστε καλά είναι πιο πιθανό να παραλείψουμε τη σωματική άσκηση και να κάνουμε κακές διατροφικές επιλογές (τζανκ φουντ κ.ά.). Δεν είναι τυχαίο, εξάλλου, που η εργασία σε βάρδιες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων σοβαρών χρόνιων νοσημάτων, όπως αναφέρουν τα στοιχεία των Κέντρων Ελέγχου Ασθενειών (CDC).
Πώς θα αποκτήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το ανθρώπινο σώμα έχει το δικό του εσωτερικό σύστημα, με τη βοήθεια του οποίου μετρά την ώρα και ρυθμίζει τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Το σύστημα αυτό έχει ονομαστεί ως «κιρκαδικό ρολόι», το οποίο αποτελείται από ένα σύνολο περίπου 20.000 νευρώνων στον υποθάλαμο, που βρίσκεται στη βάση του εγκεφάλου.
Πρόκειται για ένα «εσωτερικό ρολόι» που ελέγχει τους κύκλους του ύπνου μας, την ενέργεια ή την κόπωση που νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας, την πείνα, τη διάθεση και πολλές από τις ορμόνες που εκκρίνονται από το σώμα μας. Η διάρκεια του κιρκαδικού κύκλου είναι περίπου στις 24 ώρες, ωστόσο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς από άτομο σε άτομο λόγω ηλικίας ή φυσιολογίας. Σε γενικές γραμμές, όμως, ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από εξωτερικούς παράγοντες.
Το σύστημα αυτό υπάρχει στα ανθρώπινα σώματα εδώ και χιλιάδες χρόνια και ρυθμίζεται με βάση τα εξωτερικά ερεθίσματα που λάμβαναν οι πρόγονοί μας από τη φύση και από την κοινότητά τους. Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν το εσωτερικό μας ρολόι είναι το φως του ηλίου, οι ώρες που τρώμε τα γεύματά μας και η αλληλεπίδραση με άλλους ανθρώπους.
Ειδικότερα για το ηλιακό φως, που είναι και ο πιο σημαντικός παράγοντας, όταν τα μάτια μας αντιλαμβάνονται την ύπαρξη του φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας (με την ανατολή του ηλίου), ενεργοποιούν σήματα τα οποία ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσουμε. Τότε, το κεντρικό νευρικό μας σύστημα απελευθερώνει μια σειρά από ορμόνες, οι οποίες μας φέρνουν σε κατάσταση εγρήγορσης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, θα αρχίσουμε να νιώθουμε ολοένα και πιο κουρασμένοι, μέχρι την δύση του ηλίου, οπότε και η κόπωση κορυφώνεται, καθώς εκκρίνονται ορμόνες όπως η μελατονίνη, που προκαλούν τη νύστα.
Είναι σημαντικό να οργανώνουμε την καθημερινότητά μας γύρω από το κιρκαδικό μας ρολόι, ειδάλλως θα βρισκόμαστε μονίμως σε μια κατάσταση τζετ λαγκ, κόπωσης και αποπροσανατολισμού.
Οι ειδικοί εν γένει συμφωνούν ότι για τους περισσότερους ανθρώπους το ιδανικό θα ήταν να ξυπνούν λίγο μετά την ανατολή του ηλίου (6:30 – 7) και να πέφτουν για ύπνο 7 – 9 ώρες πριν.
Μερικές μέθοδοι για να ρυθμίσετε το κιρκαδικό σας ρολόι:
- Ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα: Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να τον διατηρήσετε σε βάθος χρόνου. Ακόμα και εάν δεν καταφέρατε να κοιμηθείτε την ώρα που θέλατε το προηγούμενο βράδυ, εάν συνεχίσετε να ξυπνάτε την επιθυμητή ώρα, ο οργανισμός σας θα συνηθίσει μέσα σε μερικές ημέρες. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορείτε να κάνετε είναι να ξυπνάτε νωρίς τις καθημερινές και αργότερα τα Σαββατοκύριακα.
- Εκμεταλλευτείτε το φως του ηλίου: Τα μάτια μας είναι συνδεδεμένα με ειδικούς νευρώνες του εγκεφάλου που αποφασίζουν πότε είναι η ώρα για ύπνο και πότε πρέπει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό να εκτίθεστε στο φως του ηλίου όσο περισσότερο μπορείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδίως όταν ξυπνάτε, ακόμα και για μόλις 10 λεπτά. Παράλληλα, θα πρέπει να αποφεύγετε την έκθεση στα φώτα και τις οθόνες για τουλάχιστον 2 – 3 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατόν, προτιμήστε τη χαμηλή φωτεινότητα οθόνης.
- Ρυθμίστε τα γεύματά σας: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ώρες που τρώμε τα γεύματά μας παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού μας ρολογιού, με τους ειδικούς να συμβουλεύουν πως πρέπει να τρώμε το μεγαλύτερο γεύμα μας στη μέση ακριβώς της ημέρας. Εάν, δηλαδή, κοιμόμαστε 11 το βράδυ με 7 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι το κύριο γεύμα της ημέρας πρέπει να το λαμβάνουμε στις 3 το μεσημέρι. Επιπλέον, είναι καλό να πέφτουμε για ύπνο με ελαφρύ στομάχι.
- Προσοχή στην καφεΐνη: Μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης λίγο αφότου ξυπνήσετε μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την ημέρα σας με περισσότερη ενέργεια, όμως θα πρέπει να αποφύγετε την καφεΐνη για τουλάχιστον 5 – 7 ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα και εάν καταφέρετε να κοιμηθείτε, η ποιότητα ύπνου σας θα είναι μειωμένη.
Πηγή healthstat.gr
