Έρευνες έχουν αποδείξει ότι όταν οι άνθρωποι τροποποιούν τη διατροφή τους, μπορούν να δουν δραματική μείωση της χοληστερίνης.
Αυτές οι αλλαγές πιθανότατα δεν θα συμβούν από τη μια μέρα στην άλλη, ωστόσο πρέπει να δείξετε πίστη και να κάνετε υπομονή.
Παρακάτων 10 διατροφικές αλλαγές που φέρνουν αποτελέσματα από το Mass General Brigham του Harvard:
1. Αντικαταστήστε το βούτυρο με πιο υγιεινά έλαια.
Με τεχνικούς όρους, αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λίπη. Από όλα τα δομικά στοιχεία, τα κορεσμένα λιπαρά τείνουν να μετατρέπονται πιο αποτελεσματικά σε χοληστερόλη.
Λάδια με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, είναι το λάδι Canola, το λάδι από λιναρόσπορο, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο.
Προσοχή όμως! Αν υπερκαταναλώνουμε - ακόμη και υγιεινά τρόφιμα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει προβλήματα με το μεταβολισμό και τη χοληστερόλη μας.
2. Επιλέξτε γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά.
Τα γαλακτοκομικά είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μας. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι δεν θα έπρεπε να προσλαμβάνουμε λιπαρά από γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά τα πλήρη, είναι φτιαγμένα για αναπτυσσόμενα μοσχάρια, όχι για αναπτυσσόμενους... ανθρώπους - τονίζουν οι ειδικοί.
3. Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με άπαχες πρωτεΐνες.
Η μετάβαση από το κόκκινο κρέας σε ψάρια ή φυτικές πρωτεΐνες είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
Συνίσταται λοιπόν η αντικατάσταση του κρέατος, το οποίο περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά, με:
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός
- Πουλερικά χωρίς δέρμα, όπως το κοτόπουλο
- Σεϊτάν - μια τροφή που παρασκευάζεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σιταριού
- Τόφου
4. Αυξήστε τις φυτικές ίνες ή πάρτε συμπληρώματα φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη (και το λίπος). Δίνουν επίσης σήμα στο σώμα σας πότε είστε χορτάτοι, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη περιλαμβάνουν:
- Τραγανά, πράσινα λαχανικά
- Γλυκοπατάτες
- Κανονικές πατάτες
- Δημητριακά ολικής άλεσης
5. «Γυρίστε το» σε δημητριακά ολικής άλεσης.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν μηδενική χοληστερόλη, ενώ - όπως είπαμε και παραπάνω - η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες σημαίνει ότι εμποδίζουν επίσης το σώμα σας να απορροφήσει χοληστερόλη.
Προτιμήστε:
- Κινόα, farro (ζέα) και αμάραντο
- Καστανό ρύζι
- Βρώμη
- Ψωμί ολικής άλεσης (το οποίο διαφέρει από το πολύσπορο)
6. Επιλέξτε για σνακ φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Τα φρούτα, ειδικά τα μούρα, έχουν φανταστικά οφέλη που μειώνουν τη χοληστερόλη. Ενώ είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, δεν έχουν χοληστερόλη ή κορεσμένα λιπαρά.
Προσοχή όμως! Αποφύγετε τους χυμούς, που μειώνουν τις φυτικές ίνες και σας αφήνουν με ζάχαρη. Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι επίσης καλύτερη από το να τα αναμειγνύετε.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που σας κρατάει χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι γεμάτοι με πιο υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά.
7. Προσθέστε λαχανικά.
Τα περισσότερα λαχανικά έχουν μηδενική χοληστερόλη ή λιπαρά και είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.
Όλα τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, ωστόσο ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στα σταυρανθή λαχανικά και τα φυλλώδη χόρτα, όπως
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Σπανάκι
8. Δοκιμάστε φασόλια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και επομένως μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ορισμένες επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή χοληστερόλη περιλαμβάνουν:
- Μαύρα και κόκκινα φασόλια
- Σόγια
- Ρεβίθια
- Ενταμάμε
- Φακές
9. Αλλάξτε τα αναψυκτικά με ποτά χωρίς ζάχαρη ή νερό.
Η ζάχαρη κάνει το σώμα σας να απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο αυτή χρησιμοποιείται για να αποδώσει ενέργεια.
Η ινσουλίνη λειτουργεί επίσης ως σήμα στο σώμα σας για την παραγωγή περισσότερης χοληστερόλης: Η ζάχαρη ανεβάζει την ταχύτητα και την ποσότητα της χοληστερόλης που παράγουμε, για αυτό κι η επιλογή προϊόντων χωρίς ζάχαρη - αντί των ζαχαρούχων ποτών - μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε χαμηλά επίπεδα.
10. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πρωινό χαμηλής χοληστερόλης.
Ένα ποιοτικό πρωινό μπορεί να θέσει τις βάσεις για το υπόλοιπο της ημέρας σας.
Μερικά αγαπημένα πρωινά χαμηλής χοληστερόλης, είναι:
- Ένα ασπράδι αυγού ή μια ομελέτα τόφου καλά αρωματισμένη σε φρυγανιά ολικής άλεση
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα, μπανάνα και βούτυρο ξηρών καρπών
- Βρώμη με μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia
