Η νηστεία της Σαρακοστής έχει μπει στην τελική της ευθεία την Μεγάλη Εβδομάδα με τους περισσότερους να προσαρμόζουν το διατροφολόγιό τους σύμφωνα με τα προβλεπόμενα της ορθόδοξης παράδοσης. Σε γενικές γραμμές όπως τονίζουν και οι διατροφολόγοι η σαρακοστιανή νηστεία είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό εφόσον οι νηστεύοντες απέχοντας από τη ζωική πρωτεΐνη και τα παράγωγα της, αυξήσουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως φρούτα και λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, και ως πηγή πρωτεΐνης καταναλώνουν κυρίως όσπρια και θαλασσινά.
Εξάλλου η περίοδος της νηστείας προσφέρει την απαραίτητη κάθαρση στον οργανισμό ως προς τις τοξίνες και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα. Παρόλα αυτά είναι σημαντικό να προσέξουμε κάποια πράγματα αυτές τις μέρες έτσι ώστε να μην πέσουμε σε συγκεκριμένες διατροφικές παγίδες που αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να επιβαρύνουμε το σώμα μας από ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά ή και να προσλάβουμε σωματικό βάρος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι διατροφικές παγίδες της νηστείας που καραδωκούν
Σε μια διατροφή νηστείας συνήθως απουσιάζει η ζωική πρωτεΐνη με αποτέλεσμα να μην αισθανόμαστε το αίσθημα της πληρότητας (κορεσμός) και να πεινάμε αρκετά πιο γρήγορα. Πώς θα αποφευχθεί αυτό; Δημιουργήστε εσείς πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συνδυάζοντας π.χ. τα όσπρια πού κατά το ήμισυ αποτελούνται από φυτική πρωτεΐνη με άμυλο. Δηλαδή: Φακόριζο, αρακά με ρύζι και διάφορα λαχανικά, ρεβίθια με 1 φέτα ψωμί ολικής, οσπριοσαλάτες που να αναμειγνύονται τα όσπρια με καλαμπόκι ή κους κους ή πατάτες κλπ.
Δίνουμε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα ειδικών νηστίσιμων τροφίμων. Τα περισσότερα από αυτά έχουν μεγάλο ποσοστό φυτικών λιπαρών όπως οι ελιές, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, ο χαλβάς, τα νηστίσιμα τυριά και το αβοκάντο, τα οποία μπορεί να είναι θρεπτικές και υγιεινές επιλογές όμως είναι ικανά σε μεγάλη ποσότητα να αυξήσουν το σωματικό μας βάρος. Το ίδιο βέβαια ισχύει και για τα τρόφιμα με υψηλό ποσοστό υδατανθράκων όπως το ψωμί, τα όσπρια, το ρύζι κλπ.
Με την απουσία κρέατος είναι πιθανό να δημιουργηθούν ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη B12 και φεριτίνη. Εντάξτε τροφές οι οποίες ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Τέτοιες τροφές είναι εκείνες που έχουν υψηλή ποσότητα βιταμίνης C όπως το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι πολύχρωμες πιπεριές και οι ντομάτες. Όταν οι συγκεκριμένες αναμειγνύονται με τρόφιμα που έχουν μη αιμικό σίδηρο όπως το σπανάκι, τα όσπρια, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες κ.α. τότε ο σίδηρος απορροφάται καλυτέρα από το έντερο.
Μπορεί τα γαλακτοκομικά και το ψάρι να μην έχουν την τιμητική τους στην νηστεία αλλά αυτό δεν σημαίνει πως δεν υπάρχουν εναλλακτικές ως προς την πρόσληψη ασβεστίου. Τα φυτικά γάλατα π.χ. γάλα αμυγδάλου, το τόφου, τα ρεβίθια, το σπανάκι και η ρόκα είναι μερικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο τα οποία θα είναι σύμμαχοι στην προσπάθεια σου για μια πετυχημένη διατροφή νηστείας.
Οι περισσότεροι που νηστεύουν τείνουν να καταναλώνουν τα νηστίσιμα τρόφιμα σε αυξημένες ποσότητες παρατηρώντας αρνητικό αποτέλεσμα όπως αύξηση σωματικού βάρους. Ιδιαίτερη προσοχή να δοθεί στα παρακάτω: Κατανάλωση αμυλούχων τροφών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο καθώς η υπερκατανάλωσή τους συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους. Κατανάλωση θαλασσινών θα πρέπει να γίνεται και αυτή με μέτρο καθώς φαίνεται πως η αυξημένη κατανάλωση τους συνδέεται με αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Κατανάλωση χαλβά, ξηρών καρπών, ελιών μπορεί να γίνεται σε καθημερινή βάση καθώς όλα αυτά ανήκουν στις καλές πηγές λιπαρών οξέων, θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένη ποσότητα μέσα στην ημέρα.
Κατανάλωση τηγανιτών φαγητών, προτιμήστε τα μαγειρευτά νηστίσιμα φαγητά και αποφύγετε τα τηγανιτά νηστίσιμα όπως καλαμάρια, γαρίδες, τηγανιτές πατάτες. Η κατανάλωση θαλασσινών έχει αρκετά οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την καρδιοαγγειακή υγεία. Ωστόσο, αυτά περιέχουν και αρκετή χοληστερόλη, γεγονός που τα καθιστά προβληματικά για άτομα με υψηλή LDL (την «κακή» χοληστερόλη).
Συγκεκριμένα, οι συγκεντρώσεις χοληστερόλης στα πιο δημοφιλή θαλασσινά είναι οι εξής:
Καλαμάρια: 233 mg
Γαρίδες: 200 mg
Σουπιές: 112 mg (βρασμένες: 350 mg)
Μύδια: 100 mg
Χταπόδι: 48 mg (βρασμένο: 100 mg)
Στρείδια: 63 mg
Για να αποφύγετε την αύξηση της χοληστερόλης, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις σωστές πρακτικές μαγειρέματος. Το τηγάνισμα σε φυτικά λάδια ή βούτυρο προσθέτει ανεπιθύμητα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία είναι υπεύθυνα για την αύξηση της κακής χοληστερόλης. Αντίθετα, το ψήσιμο ή το μαγείρεμα στον ατμό με ελάχιστο λάδι είναι καλύτερες επιλογές για να διατηρήσετε τα θρεπτικά οφέλη των θαλασσινών χωρίς να επιβαρύνετε την υγεία σας.
Οι νηστίσιμες επιλογές που «ρίχνουν» τη χοληστερίνη
Αν θέλετε η νηστεία σας να αποδώσει καρπούς και να δείτε αλλαγή προς το καλύτερο στους δείκτες χοληστερίνης τότε ακολουθήστε τις εξής συμβουλές:
- Δώστε έμφαση σε πιάτα πλούσια σε φυτικές ίνες - φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης
- Καταναλώστε αβοκάντο και ξηρούς καρπούς
- Εμπλουτίστε τα γεύματά σας με όσπρια.
