Η κατανάλωση τροφίμων, πηγών πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε αυγά.
Μερικές από τις καλύτερες (και φθηνότερες) πηγές πρωτεΐνης εξακολουθούν να είναι άμεσα διαθέσιμες στο σούπερ μάρκετ.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, λίπους και θρεπτικών συστατικών είναι δύσκολη υπόθεση στην πράξη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ωστόσο, μπορείτε να επεκτείνετε τη λίστα πρωτεϊνών σας με εναλλακτικές λύσεις όπως όσπρια, σπόρους και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά τα οποία αποτελούν ένα πλήρες γεύμα.
1. Τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Τα ταπεινά φασόλια αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους ανταγωνιστές του αυγού, καθώς περιέχουν πρωτεϊνη και η τιμή τους είναι αρκετά προσιτή.
Οι διαιτολόγοι τα αποκαλούν υπερτροφή μακροζωίας, επειδή τα φασόλια προσφέρουν οφέλη πέρα από την απλή πρωτεΐνη, καθώς περιέχουν μια δόση φυτικών ινών, περιορίζουν την επιθυμία για κατανάλωση φαγητού και βοηθάνε στην υγεία της καρδιάς. Θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και το φυλλικό οξύ στα φασόλια υποστηρίζουν υγιείς μύες.
Είναι επίσης φθηνά και ευρέως διαθέσιμα, σταθερά στο ράφι (και τα κονσερβοποιημένα και τα αποξηραμένα είναι υγιεινά) και ταιριάζουν σε μια ποικιλία συνταγών από σούπες και συνοδευτικά μέχρι κύρια πιάτα, ακόμη και για επιδόρπιο.
1 φλιτζάνι φασόλια περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 230 θερμίδες ενώ μπορείτε να προσθέσετε ρεβύθια μαζί με φασόλια σε μια σαλάτα για το μεσημεριανό σας γεύμα.
Ο κλασικός συνδυασμός φασολιών με ρύζι προσφέρει μια σειρά από αμινοξέα, δομικά στοιχεία πρωτεϊνών, για την ανάκτηση των μυών και υδατάνθρακες για ενέργεια και μυϊκή ανάπτυξη, δημιουργώντας ένα τέλειο δείπνο μετά το γυμναστήριο.
2. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με βιταμίνες
Η μαζική αγορά αμύγδάλων, καρυδιών, φιστικιιών, κάσιους, σπόρων λιναριού, chia, κολοκύθας ή κάνναβης μπορούν να βοηθήσουν στην επέκταση των επιλογών πρωτεΐνης στο ντουλάπι σας.
Ένα ¼ φλιτζάνι αμύγδαλα περιέχει περίπου 7 g πρωτεΐνης και 170 θερμίδες.
Ένα ¼ φλιτζάνι κολοκυθόσποροι περιέχει 10 g πρωτεΐνης και 160 θερμίδες.
Οι σπόροι μπορούν να αντικαταστήσουν τα αυγά με περισσότερους τρόπους εκτός από την πρωτεϊνή, καθώς οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia μπορούν να λειτουργήσουν ως συνδετικός παράγοντας σε αρτοσκευάσματα όπως τα μάφιν ή τις σπιτικές ενεργειακές μπάρες.
Η πουτίγκα με σπόρους Chia είναι ένα χορταστικό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να προσαρμόσετε με τα αγαπημένα σας φρούτα για μια δόση υγιεινών λιπαρών και αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών για να ξεκινήσετε τη μέρα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο.
Χρησιμοποιήστε αμύγδαλα για να συμπληρώσετε γεύματα με πλιγούρι βρώμης ή ένα γιαούρτι για να το κάνετε πιο χορταστικό.
Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα βραστά αυγά ως σνακ για να πάρετε μια καλή δόση πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων.
Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς αντί για αυγά για σνακ.
3. Γιαούρτι και τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Το γιαούρτι και το τυρί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη.
Το ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και το τυρί cottage προσφέρουν και τα δύο υψηλή αναλογία πρωτεΐνης.
Τα προβιοτικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, προάγουν επίσης την υγεία του εντέρου, χάρη στα ευεργετικά βακτήρια.
1 φλιτζάνι απλό, άπαχο ελληνικό γιαούρτι περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 134 θερμίδες.
1 κομματάκι τυρί παρμεζάνα περιέχει περίπου 10 g πρωτεΐνης και 112 θερμίδες.
Τα σκληρά τυριά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες, όπως η παρμεζάνα και μπορούν να συνοδευτούν με γεύματα όπως ζυμαρικά ή σάντουιτς.
4. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πρωτεΐνη και απαραίτητα μέταλλα
Μια άλλη βασική τροφή με μια εκπληκτική ποσότητα έξτρα πρωτεΐνης είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν βρώμη, φαγόπυρο, farro, κινόα (τεχνικά είναι σπόρος, αλλά μαγειρεμένο ως δημητριακό).
1 φλιτζάνι κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 222 θερμίδες.
1 φλιτζάνι βρώμη περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης και 166 θερμίδες.
Μαγειρεμένα μαζί με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια, προσφέρουν ένα ολοκληρωμένο γεύμα με φυτικές ίνες για κορεσμό και θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρος και μαγνήσιο.
Η πρόκληση της αντικατάστασης των αυγών στη διατροφή σας είναι ότι προσφέρουν πολλά περισσότερα από απλώς πρωτεΐνη.
Τα αυγά παρέχουν λίγες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα όπως βιταμίνη Α, βιταμίνες Β και μαγνήσιο.
