Μια καλή πρωινή επίσκεψη στην τουαλέτα μπορεί να κάνει τη διαφορά στο ξεκίνημα της ημέρας. Ωστόσο, η φυσιολογική λειτουργία του εντέρου δεν είναι πάντα δεδομένη. Αυτό που κάνεις το προηγούμενο βράδυ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την κινητικότητα του εντέρου σου και να διευκολύνει την κένωση το επόμενο πρωί.
Ποιες μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο σταθερές συνήθειες τουαλέτας; Η γαστρεντερολόγος και ειδικός στο μικροβίωμα Savita Srivastava, M.D., από τη Βιρτζίνια, μοιράζεται τη βραδινή ρουτίνα που ακολουθεί η ίδια για την καλύτερη ρύθμιση του εντέρου της. Τα καλά νέα είναι ότι πρόκειται για απλές συνήθειες που μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητά σου.
1. Επίλεξε ένα βραδινό πλούσιο σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικό σύμμαχο της καλής λειτουργίας του εντέρου, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για τους ενήλικες ηλικίας 18 έως 50 ετών, αυτές κυμαίνονται περίπου στα 25-38 γραμμάρια την ημέρα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ιδιαίτερη σημασία έχει ο συνδυασμός δύο τύπων φυτικών ινών. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη, βοηθώντας στη διατήρηση μαλακών κοπράνων. Οι αδιάλυτες, από την άλλη, αυξάνουν τον όγκο τους και διευκολύνουν τη διέλευσή τους από το πεπτικό σύστημα.
Η Dr. Srivastava φροντίζει να συνδυάζει και τους δύο τύπους στο βραδινό της γεύμα. Μερικές καλές επιλογές είναι το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα σπαράγγια και τα όσπρια, όπως οι φακές και τα ρεβίθια. Μπορείς να τα συνοδεύσεις με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το τόφου.
2. Φρόντισε να ολοκληρώνεις το βραδινό σου εγκαίρως
Δεν έχει σημασία μόνο τι τρως, αλλά και πότε τρως. Η ειδικός επιλέγει να ολοκληρώνει το τελευταίο γεύμα της τουλάχιστον τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
Ο λόγος είναι ότι το σώμα χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ένα πολύ αργοπορημένο γεύμα ή ένα σνακ λίγο πριν ξαπλώσεις μπορεί να παρατείνει τη διαδικασία της πέψης και να επηρεάσει την άνεση του πεπτικού συστήματος.
Σύμφωνα με την ίδια, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ μπορεί να συνδέεται με πιο αργή λειτουργία του εντέρου το επόμενο πρωί, δυσκολεύοντας την κένωση. Ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων, επομένως, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας πιο προβλέψιμης εντερικής λειτουργίας.
3. Κάνε έναν χαλαρό περίπατο μετά το φαγητό
Ένα σύντομο περπάτημα μετά το βραδινό είναι ένας εύκολος τρόπος να εντάξεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου. Η Dr. Srivastava συνηθίζει να περπατά για 15-20 λεπτά μετά το γεύμα.
Η ήπια κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην αποβολή των αερίων από το πεπτικό σύστημα, να υποστηρίξει τη γαστρική κένωση —τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι προς το λεπτό έντερο— και να περιορίσει την επιβράδυνση της εντερικής κινητικότητας που σχετίζεται με την παρατεταμένη ακινησία.
Δεν χρειάζεται έντονη άσκηση ή γρήγορος ρυθμός. Ακόμη και ένας χαλαρός περίπατος στη γειτονιά μπορεί να αποτελέσει μια απλή συνήθεια που υποστηρίζει την πέψη και τη συνολική υγεία του εντέρου.
4. Αφιέρωσε πέντε λεπτά σε βαθιές αναπνοές
Το στρες δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεσή σου, αλλά μπορεί να επηρεάσει και τη λειτουργία του εντέρου. Το πεπτικό σύστημα επικοινωνεί στενά με το νευρικό σύστημα και λειτουργεί διαφορετικά ανάλογα με το αν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση έντασης ή χαλάρωσης.
Όταν ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, δηλαδή ο μηχανισμός «μάχης ή φυγής», η πέψη μπορεί να επιβραδυνθεί. Αντίθετα, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα υποστηρίζει τις λειτουργίες της χαλάρωσης και της πέψης.
Για να βοηθήσει το σώμα της να χαλαρώσει πριν από τον ύπνο, η Dr. Srivastava αποφεύγει τη χρήση του κινητού την τελευταία ώρα της ημέρας και αφιερώνει πέντε λεπτά στη διαφραγματική αναπνοή.
Πρόκειται για μια απλή τεχνική κατά την οποία αναπνέεις αργά και βαθιά, επιτρέποντας στην κοιλιά να διαστέλλεται κατά την εισπνοή. Η πρακτική αυτή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της έντασης, στην καλύτερη χαλάρωση και στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.
5. Εξέτασε το ενδεχόμενο ενός συμπληρώματος φυτικών ινών
Ιδανικά, το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών που χρειάζεσαι καθημερινά πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Ωστόσο, υπάρχουν περίοδοι κατά τις οποίες το έντερο μπορεί να απορρυθμιστεί, για παράδειγμα μετά από ένα ταξίδι ή μια αλλαγή στην καθημερινή ρουτίνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η Dr. Srivastava αναφέρει ότι επιλέγει περιστασιακά ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών σε σκόνη, διαλυμένο σε ένα ποτήρι χλιαρό νερό.
Προϊόντα με ψύλλιο (psyllium) ή άλλες πηγές φυτικών ινών μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κενώσεων, ανάλογα με τη σύνθεσή τους. Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης σημαντική, ιδιαίτερα όταν αυξάνεις την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνεις.
Πριν επιλέξεις κάποιο συμπλήρωμα, είναι καλό να συμβουλευτείς τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σου, ειδικά αν αντιμετωπίζεις επίμονη δυσκοιλιότητα ή κάποιο άλλο πρόβλημα του πεπτικού συστήματος.
Το συμπέρασμα
Η καλή λειτουργία του εντέρου δεν εξαρτάται απαραίτητα από μεγάλες αλλαγές στην καθημερινότητά σου. Ένα βραδινό πλούσιο σε φυτικές ίνες, η αποφυγή του φαγητού λίγο πριν από τον ύπνο, ένας σύντομος περίπατος και λίγα λεπτά χαλάρωσης μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμα βήματα για τη δημιουργία μιας σταθερής ρουτίνας.
Να θυμάσαι, ωστόσο, ότι δεν είναι απαραίτητο να έχεις κένωση κάθε πρωί για να θεωρείται φυσιολογική η λειτουργία του εντέρου σου. Σημασία έχει η προσωπική σου συχνότητα να είναι σχετικά σταθερή και οι κενώσεις να γίνονται χωρίς πόνο ή υπερβολική προσπάθεια.
