Ατελείωτες υποχρεώσεις, συζητήσεις στη δουλειά, εκκρεμότητες στο σπίτι. Το άγχος «κρύβεται» παντού και συσσωρεύεται γρήγορα, προκαλώντας διάφορα προβλήματα, από δυσκολίες στον ύπνο, έως αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού.
Υπάρχουν και καλά νέα. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρές κινήσεις μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε το στρες. Το National Geographic προτείνει έξι τρόπους με τους οποίους μπορούμε να μειώσουμε το άγχος μέσα σε πέντε λεπτά και εξηγεί γιατί έχουν αποτέλεσμα, σύμφωνα με τις έρευνες.
1. Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές
Λίγα πράγματα μπορούν να επηρεάσουν τόσο άμεσα το νευρικό σύστημα όσο η αναπνοή. Μελέτες δείχνουν ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να ρίξει την πίεση και να επιβραδύνει τον σφυγμό μεταξύ άλλων. Επίσης, ρίχνει την κορτιζόλη, την ορμόνη που συνδέεται με διάφορα ζητήματα, από τον κακό ύπνο μέχρι την ομίχλη εγκεφάλου.
Επιπλέον, η ελεγχόμενη αναπνοή έχει συνδεθεί με καλύτερο έλεγχο συναισθημάτων και μνήμη. Αν δεν έχετε χρόνο, δοκιμάστε κάτι άλλο: εισπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για άλλα έξι, χωρίς παύσεις, με σταθερό ρυθμό.
2. Μια αγκαλιά ή ένα άγγιγμα
Το άγγιγμα μετράει, ακόμα και σε μικρές δόσεις. Μία γρήγορη αγκαλιά ή ένα απαλό άγγιγμα μπορεί να προκαλέσει απελευθέρωσης οξυτοκίνης, της ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του στρες. Μελέτη έχει δείξει ότι τα ζευγάρια που αγκαλιάζονταν για 20 δευτερόλεπτα προτού κάνουν κάτι αγχωτικό, είχαν χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς και πίεση σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Δεν χρειάζεστε έναν άλλο άνθρωπο για να αποκομίσετε τα οφέλη. Έρευνα δείχνει ότι αν αγγίξετε τον εαυτό σας, για παράδειγμα ακουμπήσετε την καρδιά σας, τρίψετε τα χέρια σας ή αγγίξετε απαλά το πρόσωπό σας, αυτό επίσης μπορεί να μειώσει το επίπεδο κορτιζόλης.
3. Βγείτε στη λιακάδα και τον καθαρό αέρα
Λίγα λεπτά στο φυσικό φως μπορούν να βοηθήσουν στην επαναφορά του κιρκαδικού ρυθμού, την υποστήριξη της παραγωγής βιταμίνης D και τη βελτίωση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού. Ο χρόνος που περνάμε σε χώρους πρασίνου έχει ακόμα περισσότερα οφέλη, όπως η μείωση φλεγμονών και των επιπεδών κορτιζόλης και η βελτίωση της διάθεσης.
Μία έρευνα διαπίστωσε ότι οι πιο έντονες βελτιώσεις τόσο στη διάθεση όσο και στη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού συμβαίνουν μέσα στα δύο πρώτα λεπτά που βρισκόμαστε σε εξωτερικούς χώρους. Αν δεν υπάρχει πάρκο κοντά, αρκεί ακόμα και μια σκάλα που τη «βλέπει» ο ήλιος.
4. Γρήγορο περπάτημα για 5 λεπτά
Το περπάτημα δεν βοηθά μόνο τη σωματική υγεία, αλλά αποτελεί αποδεδειγμένα εργαλείο για να σκεφτόμαστε πιο καθαρά. Αυτή η απλή κίνηση ενισχύει τη ροή του αίματος και του οξυγόνου στον προμετωπιαίο φλοιό, το μέρος του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την εστίαση, την οργάνωση και τη λήψη αποφάσεων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας, το σύστημα του εγκεφάλου που συνδέεται με την ονειροπόληση και τη δημιουργική διορατικότητα.
Επίσης, το περπάτημα έχει συνδεθεί με βελτιωμένη εκτελεστική λειτουργία, εργασιακή μνήμη και πιο θετική διάθεση. Σε μελέτη του Στάνφορντ, οι μετέχοντες είχαν σημαντικά πιο δημιουργικές ιδέες ενώ περπατούσαν παρά όταν κάθονταν. Μάλιστα, η ενίσχυση της δημιουργικότητας διατηρήθηκε και αφού σταμάτησαν να κινούνται.
5. Καθίστε με ίσιο το σώμα
Η καλή στάση σώματος δεν αφορά μόνο την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Έρευνα έχει δείξει ότι ο τρόπος που καθόμαστε ή στεκόμαστε μπορεί να καθορίσει το πώς σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.
Το καμπούριασμα έχει συνδεθεί με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, μειωμένη ενέργεια και πιο αρνητικό εσωτερικό διάλογο. Αντίθετα, το να καθόμαστε με ίσιο το σώμα ενισχύει την εγρήγορση, αυξάνει την αυτοπεποίθηση, υποστηρίζει τον έλεγχο των συναισθημάτων, αυξάνει ακόμα την επιμονή κατά τη διάρκεια αγχωτικών εργασιών.
Ακόμα και αφιερώνοντας 30 δευτερόλεπτα για να ελέγξουμε τη στάση του σώματος, θα ωφεληθούμε. Προσπαθήστε να τραβήξετε προς τα πίσω τους ώμους, να σηκώσετε το στήθος και να φανταστείτε ότι ένα κορδόνι τραβά απαλά το πάνω μέρος του κεφαλιού προς το ταβάνι.
6. Ακούστε το αγαπημένο σας τραγούδι
Η μουσική που απολαμβάνουμε μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης, να αυξηθεί η ντοπαμίνη, ακόμα και να ενισχυθεί η ανοσολογική απόκριση. Επίσης, η μουσική μπορεί να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει την ποιότητα ύπνου και να απαλύνει την αντίληψη του πόνου. Επιπλέον, ενεργοποιεί τμήματα του εγκεφάλου που συνδέονται με τη μνήμη και το συναίσθημα. Κάτι που ίσως εξηγεί γιατί το σωστό τραγούδι μπορεί να σας αλλάξει αμέσως τη διάθεση.
