Όταν πρόκειται για τη διαχείριση της χοληστερίνης, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Ανάμεσα στις τροφές που ξεχωρίζουν, τα καρύδια αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή χάρη στις ιδιότητές τους που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Μια μελέτη με ηλικιωμένους συμμετέχοντες έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 30 γραμμαρίων καρυδιών για δύο χρόνια μείωσε την ολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη κατά επιπλέον 4%.
Γιατί όμως έχει τόση σημασία να διατηρούμε χαμηλά τα επίπεδα LDL;
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Wendy Bazilian, τα αυξημένα επίπεδα LDL μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού. Από την άλλη, η HDL («καλή» χοληστερόλη) βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από την κυκλοφορία, λειτουργώντας σαν «απορριμματοφόρο» του οργανισμού.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις ευεργετικές ιδιότητες των καρυδιών, μιλήσαμε με τις διαιτολόγους Wendy Bazilian και Samantha DeVito. Παρακάτω εξετάζουμε γιατί αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα αξίζουν μια θέση στην καθημερινή διατροφή σας.
Πώς τα καρύδια βελτιώνουν τη χοληστερόλη
Οι έρευνες ξεκίνησαν ήδη από το 1993, όταν μια μελέτη του Πανεπιστημίου Loma Linda ανέδειξε τα διατροφικά οφέλη των ξηρών καρπών, και ειδικά των καρυδιών. Έκτοτε, εκατοντάδες μελέτες επιβεβαίωσαν τη θετική επίδραση τους στην υγεία της καρδιάς.
Τι τα καθιστά τόσο ιδιαίτερα; Δεν είναι μόνο ένα ή δύο συστατικά, αλλά ολόκληρη η διατροφική τους σύνθεση.
1. Φυτική πρωτεΐνη φιλική προς την καρδιά
Μία ουγγιά καρυδιών (περίπου 14 μισά) προσφέρει 4 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, η οποία σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά (μόλις 2 γραμμάρια), καθιστώντας τα καρύδια ιδανική επιλογή για υγιή χοληστερόλη.
2. Καλή πηγή φυτικών ινών
Τα καρύδια παρέχουν 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ουγγιά. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης, δεσμεύοντάς την στο πεπτικό σύστημα και αποβάλλοντάς την από τον οργανισμό.
3. Ακόρεστα λιπαρά
Πλούσια σε λινολεϊκό οξύ και ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), τα καρύδια βοηθούν στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία.
4. Ισχυρά αντιοξειδωτικά
Οι πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού και καταπολεμούν τη φλεγμονή, ενισχύουν περαιτέρω τη θετική επίδραση των καρυδιών στην καρδιακή λειτουργία.
5. Υγεία του εντέρου
Τα καρύδια προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες δημιουργούν ένα ευνοϊκό περιβάλλον για το μικροβίωμα, το οποίο συνδέεται με τη ρύθμιση της χοληστερόλης και τη γενικότερη υγεία.
Πώς να εντάξετε τα καρύδια στη διατροφή σας
- Στο πρωινό: Προσθέστε ψιλοκομμένα καρύδια σε βρώμη, γιαούρτι ή δημητριακά.
- Ως υποκατάστατο της φρυγανιάς: Αλέστε τα και χρησιμοποιήστε τα σε πανάρισμα.
- Στις σαλάτες: Προσθέστε καβουρδισμένα καρύδια για έξτρα γεύση και υφή.
- Σε πιάτα τύπου τάκο: Αντικαταστήστε το κρέας με καρυδόψιχα και καρυκεύματα.
- Σε σάλτσες: Δοκιμάστε πέστο με βάση τα καρύδια αντί για κουκουνάρι.
Πηγή: eatingwell
