Μόνο το 5% των ανδρών και το 9% των γυναικών λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα διαιτητικών ινών, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάζεται στο NUTRITION 2021 LIVE ONLINE .
Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και υγρών στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ. για το 2020-2025 προτείνουν την κατανάλωση 28 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, και περισσότερων ινών εάν καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα είναι η έλλειψη άσκησης, οι αλλαγές στην καθημερινότητα και η λήψη ορισμένων φαρμάκων και συμπληρωμάτων διατροφής.
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε τη δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων σε φυτικές ίνες αποτελεί το πιο σημαντικό βήμα για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Η διαιτολόγος Novella Lui, RD, M.H.Sc. αναφέρει ποια είναι τα φρούτα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα.
Συγκεκριμένα τα καλύτερα φρούτα κατά της δυσκοιλιότητας
- Αχλάδια
- Μήλα
- Εσπεριδοειδή
- Ακτινίδια
- Αχλάδια
Ένα μέτριο αχλάδι περιέχει περίπου 5,5 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Αυτό σημαίνει ότι καλύπτετε σχεδόν το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες με ένα μόνο αχλάδι.
Τα αχλάδια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες. Και οι δύο είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας. Οι αδιάλυτες ίνες βρίσκονται στη φλούδα του φρούτου.
Δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην απομάκρυνση των κοπράνων από το έντερο, διατηρώντας την κανονικότητα της λειτουργίας του. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται στη σάρκα του αχλαδιού και, όταν συνδυαστούν με νερό, σχηματίζουν ένα τζελ που αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τα αχλάδια αποτελούν φυσικό καθαρτικό λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη και της παρουσίας σορβιτόλης, σύμφωνα με μελέτη του 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Foods. Η σορβιτόλη είναι μια αλκοόλη ζάχαρης που δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό και έλκει νερό στο παχύ έντερο, καθιστώντας τα κόπρανα μαλακά και εύκολα στην αποβολή.
Εκτός από την κατανάλωση ολόκληρου του φρούτου από μόνο του, μπορείτε να απολαύσετε τα αχλάδια με πολλούς τρόπους, όπως σε σαλάτες ή ως ένα απλό σνακ με τυρί.
Μήλα
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα μέτριο μήλο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, που αντιστοιχεί στο 14% της ημερήσιας σας ανάγκης σε ίνες.
Όπως και τα αχλάδια, έτσι και τα μήλα οφείλουν την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες στη φλούδα τους, η οποία περιέχει ένα είδος αδιάλυτων ινών, καθώς και στην πηκτίνη, ένα είδος διαλυτών ινών που βρίσκεται στη σάρκα τους. Σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2021 στο Current Allergy and Asthma Reports, η πηκτίνη θεωρείται πρεβιοτικό. Τα πρεβιοτικά παρέχουν τροφή στα βακτήρια του εντέρου σας. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι η πηκτίνη βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
Επωφεληθείτε από τα οφέλη των μήλων καταναλώνοντας τα ολόκληρα ή ενσωματώνοντάς τα σε απλές και νόστιμες συνταγές με μήλα.
Εσπεριδοειδή
Εκτός από τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, όπως τα γκρέιπφρουτ και τα πορτοκάλια, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα γκρέιπφρουτ και ένα πορτοκάλι παρέχουν περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών το καθένα, περίπου το 14% των ημερήσιων αναγκών σας.
Όπως και τα μήλα, τα εσπεριδοειδή περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες με τη μορφή πηκτίνης, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, τα εσπεριδοειδή περιέχουν τη φλαβανόνη ναριγκενίνη, η οποία, σύμφωνα με μια επισκόπηση του 2019 στο περιοδικό Pharmaceuticals, πιθανόν να έχει καθαρτική δράση.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να απολαύσετε τα εσπεριδοειδή στα γεύματα και τα σνακ σας. Φάτε τα σκέτα ή προσθέστε τα σε κυρίως πιάτα.
Ακτινίδια
Το ακτινίδιο ολοκληρώνει τη λίστα των φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθώς ένα ακτινίδιο παρέχει πάνω από 2 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το USDA, δηλαδή περίπου το 8% της ημερήσιας ανάγκης σας. Μπορείτε να φάτε και τη φλούδα του ακτινιδίου για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες (απλά πλύντε το πρώτα όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε άλλο φρούτο ή λαχανικό).
Μια επισκόπηση του 2018 στο European Journal of Nutrition σχετικά με τα οφέλη για την υγεία από τα ακτινίδια υποδηλώνει ότι τα ακτινίδια μπορεί να μειώσουν την κοιλιακή δυσφορία και να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα.
Απολαύστε τα ακτινίδια ολόκληρα ή προσθέστε τα κομμένα σε φέτες σε σαλάτες, σάλτσες με τσιπς και smoothies.
Οι καλύτεροι χυμοί φρούτων για τη δυσκοιλιότητα
Ενώ η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή για την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, ο χυμός φρούτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας για ορισμένα άτομα. Η σορβιτόλη που περιέχει ο χυμός φρούτων προσελκύει νερό στο έντερο, το οποίο βοηθά στη μετακίνηση των περιεχομένων του.
Οι καλύτεροι χυμοί για τη δυσκοιλιότητα, οι οποίοι έχουν υψηλότερες ποσότητες σορβιτόλης από άλλους χυμούς φρούτων είναι οι εξής:
- δαμάσκηνου
- μήλου
- αχλαδιού
Ο χυμός δαμάσκηνου ίσως είναι ο πιο γνωστός χυμός για τις καθαρτικές του ιδιότητες. Μια μελέτη του 2022 στο The American Journal of Gastroenterology έδειξε ότι ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί να μαλακώσει τα σκληρά κόπρανα σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, μια μελέτη του 2020 στο Food & Function υποδηλώνει ότι ο χυμός μήλου είναι ένα άλλο καλό ρόφημα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Εάν αποφασίσετε να πίνετε χυμό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, επιλέξτε χυμό φρούτων 100% χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή σας σε όχι περισσότερα από 280 ml την ημέρα, όπως συνιστούν οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025.
Σημαντικό για τα παιδιά:
Μία μικρή ποσότητα χυμού μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, ειδικά για τα παιδιά.
Οι ειδικοί συνιστούν στα μικρά παιδιά να μην πίνουν περισσότερα από 120 ml χυμού την ημέρα.
Για παιδιά ηλικίας 1 έτους και άνω, δώστε μικρές ποσότητες και παρακολουθήστε τις κενώσεις του παιδιού σας. Μειώστε την ποσότητα, αραιώστε τον χυμό με νερό ή σταματήστε να δίνετε χυμό όταν παρατηρήσετε οποιαδήποτε σημάδια και συμπτώματα διάρροιας.
Ενυδάτωση για τα βρέφη:
Εάν το παιδί σας είναι άνω των 6 μηνών, μπορείτε να του προσφέρετε γουλιές νερό έως συνολικά 120 ml έως 240 ml την ημέρα.
Τα βρέφη κάτω των 6 μηνών πρέπει να λαμβάνουν μόνο μητρικό γάλα ή/και βρεφικό γάλα σε σκόνη για να διασφαλιστεί η ενυδάτωσή τους για μαλακά κόπρανα.
Τα καλύτερα αποξηραμένα φρούτα για τη δυσκοιλιότητα
Ορισμένα είδη αποξηραμένων φρούτων, όπως τα σύκα και τα δαμάσκηνα, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά.
Μια μερίδα αποξηραμένων σύκων ¼ φλιτζανιού περιέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ποσότητα συγκρίσιμη με τις φυτικές ίνες ενός μέτριου γκρέιπφρουτ.
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, αποτελούν μια συνηθισμένη θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα και περιέχουν περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά ¼ φλιτζανιού, σύμφωνα με το USDA.
Και τα δύο αυτά αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ισχυρές θεραπείες για τη δυσκοιλιότητα, καθώς οι φυτικές τους ίνες αυξάνουν τον όγκο και το βάρος των κοπράνων, βελτιώνοντας έτσι τη συχνότητα των κενώσεων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν λιγότερο νερό σε σύγκριση με τα φρέσκα ολόκληρα φρούτα, γεγονός το οποίο τα καθιστά πιο πλούσια σε θερμίδες και ζάχαρη. Για αυτόν τον λόγο, φροντίστε να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Η κατανάλωση φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες αποτελεί μια αποτελεσματική φυσική θεραπεία για την πρόληψη και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
Ορισμένοι χυμοί φρούτων, 100% χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην κανονικότητα του εντέρου. Όταν καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό για να διατηρείτε τα κόπρανα μαλακά και να αποβάλλονται εύκολα.
