Ένα πρωινό που αποτελείται κατά 30% τουλάχιστον από πρωτεΐνη θεωρείται ιδανικό για να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι.
Πολλά από τα κλασικά έτοιμα πρωινά, ωστόσο, όπως τα δημητριακά, είναι γεμάτα υδατάνθρακες και ζάχαρη, προσφέροντας ελάχιστη πρωτεΐνη. Παρότι αυτές οι λύσεις φαντάζουν γρήγορες και εύκολες, το ίδιο ισχύει και για ένα πρωινό υψηλής πρωτεΐνης - αρκεί να το έχουμε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ ή να το έχουμε αποθηκεύσει στην κατάψυξη.
1. Μπισκότα ή Μπάρες Δημητριακών
Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά μπισκότα πρωτεΐνης αναμειγνύοντας βούτυρο καρπών (π.χ. φυστικοβούτυρο) με βρώμη και σκόνη πρωτεΐνης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ιδέες για υλικά που μπαίνουν στην κατάψυξη:
- Βούτυρο καρπών (φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο)
- Σπόροι (λιναρόσπορος, σπόροι chia)
- Λιωμένη μπανάνα
- Μέλι & Κανέλα
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σταγόνες σοκολάτας & Τριμμένη καρύδα
Μπορείτε να τα ψήσετε στον φούρνο ή να τα καταναλώσετε ακόμα και ωμά (no-bake).
2. Τορτίγιες με Αυγό & «Μπουκίτσες» Ομελέτας
Ένα αυγό δίνει περίπου 70 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης (δηλαδή πάνω από το 30% της ενεργειακής του αξίας είναι πρωτεΐνη).
Μπουκίτσες ομελέτας: Χτυπήστε τα αυγά με λαχανικά ή λίγο αλλαντικό/κρέας και ψήστε τα σε θήκες για μάφιν.
Wraps: Τυλίξτε την ομελέτα σε μια τορτίγια και βάλτε την στην κατάψυξη. Το πρωί απλώς τη ζεσταίνετε στον φούρνο μικροκυμάτων.
3. Ξυλάκια Γιαουρτιού (Frozen Yogurt Popsicles)
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Μπορείτε να το αναμείξετε με φρούτα ή σοκολάτα, να το βάλετε σε θήκες για παγωτό και να το καταψύξετε.
Tip: Η κατάψυξη δεν καταστρέφει τα προβιοτικά του γιαουρτιού - «ενεργοποιούνται» ξανά μόλις τα καταναλώσουμε!
4. Σοταρισμένα Λαχανικά με Αυγά & Κρέας
Σοτάρετε ή ψήστε στον φούρνο γλυκοπατάτες, πιπεριές, κρεμμύδια, μανιτάρια, συνδυάζοντάς τα με αυγά, κιμά ή κοτόπουλο. Αν θέλετε μια πιο ελαφριά ή χορτοφαγική επιλογή, μπορείτε να προσθέσετε ρεβίθια ή αρακά, που προσφέρουν εύπεπτη πρωτεΐνη.
5. Pancakes, Βάφλες & Μάφιν Πρωτεΐνης
Αντικαταστήστε μέρος από το αλεύρι της συνταγής σας με σκόνη πρωτεΐνης. Αυτό δουλεύει εξαιρετικά και για vegetarians/vegans:
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη αρακά.
- Αντικαταστήστε το αυγό με ένα μείγμα από αλεύρι βρώμης και μουλιασμένους σπόρους chia, ώστε να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
6. Έτοιμα Σακουλάκια για Smoothies
Χωρίστε από το βράδυ σε σακουλάκια κατάψυξης τα υλικά για το smoothie σας: στραγγιστό γιαούρτι (ή σκόνη πρωτεΐνης), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπανάνα και φρούτα.
Το πρωί απλώς τα ρίχνετε στο μπλέντερ με λίγο γάλα καρπών! Προσθέστε λίγο αβοκάντο ή σπόρους για καλά λιπαρά και αποφύγετε τη σιρόπια ή την επιπλέον ζάχαρη.
7. Σπιτική Κις (Quiche)
Η αλμυρή τάρτα (κις) είναι ένας ακόμα νόστιμος τρόπος να αξιοποιήσετε τα αυγά. Φτιάξτε τη με λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή κοτόπουλο.
Για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, αντικαταστήστε ένα μέρος από το αλεύρι της ζύμης με σκόνη πρωτεΐνης. Κόψτε τη σε μερίδες, καταψύξτε τη και ζεστάνετέ τη στον φούρνο όταν θέλετε να φάτε.
Πηγή: verywellhealth.com
