Εάν έχετε υπέρταση, η εύρεση ενός σνακ που είναι ταυτόχρονα χορταστικό και βοηθά στη διατήρηση της πίεσης σε υγιή επίπεδα μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση.
Γι' αυτό το very well health ζήτησε από την Anna Maria Merz, εγκεκριμένη διαιτολόγο στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο, να μας προτείνει την αγαπημένη της επιλογή.
Ερώτηση: Αν έχω υψηλή αρτηριακή πίεση, υπάρχει κάποιο καλό σνακ που να ικανοποιεί την πείνα μου ενώ παράλληλα βοηθά στη μείωσή της;
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ένα παράδειγμα υγιεινού σνακ για την αρτηριακή πίεση είναι μισό φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, με ένα τέταρτο του φλιτζανιού ανάλατα καρύδια και ένα τέταρτο του φλιτζανιού φρούτα του δάσους (μούρα) ή κάποιου άλλου είδους φρέσκο φρούτο. Αυτό το σνακ περιλαμβάνει πολλές τροφές που θεωρούνται εξαιρετικές επιλογές για τη μείωση της πίεσης.
Το στραγγιστό γιαούρτι προσφέρει γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ασβέστιο, πρωτεΐνη και προβιοτικά. Τα ανάλατα καρύδια είναι χαμηλά σε νάτριο και παρέχουν πολλές βιταμίνες, όπως:
- Βιταμίνη E
- Βιταμίνες του συμπλέγματος B
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη A
Είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Τα φρούτα του δάσους είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, τα οποία συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, όπως:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη K
- Βιταμίνη A
- Φυλλικό οξύ
- Κάλιο
Παρόλο που τα φρέσκα μούρα μπορεί να είναι ακριβά, τα κατεψυγμένα προσφέρουν μια πιο οικονομική επιλογή με τα ίδια ακριβώς θρεπτικά συστατικά. Ένα μπολ γιαουρτιού με ξηρούς καρπούς και φρούτα μπορεί να φαγωθεί ως σνακ ή ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος. Είναι ένα εξαιρετικό, ισορροπημένο σνακ που ταιριάζει στα περισσότερα διατροφικά πρότυπα.
Ερώτηση: Τι άλλο πρέπει να προσέχω σε ένα σνακ;
Ως γενικός κανόνας, οι διατροφικές επιλογές που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να είναι χαμηλές σε νάτριο και υψηλές σε:
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
- Άπαχες πρωτεΐνες, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Όσπρια
Είναι προτιμότερο να περιλαμβάνετε μια πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης σε όλα τα σνακ και τα γεύματα, ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς και επαρκή ενέργεια, ενώ παράλληλα βοηθάτε στον έλεγχο της όρεξης. Γενικά, τα σνακ που εμπίπτουν σε αυτές τις κατηγορίες είναι υγιεινά για τους περισσότερους ανθρώπους - όχι μόνο για όσους έχουν υψηλή πίεση - εκτός φυσικά αν υπάρχει κάποια αλλεργία ή δυσανεξία.
Ερώτηση: Μπορείτε να μας δώσετε μερικά ακόμα συγκεκριμένα παραδείγματα;
Άλλα παραδείγματα υγιεινών σνακ που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης περιλαμβάνουν:
- 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (τοστ) με φέτες αβοκάντο
- Μισό φλιτζάνι βρώμη με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών (αποβουτυρωμένο ή 1%) και μούρα
- 1 ή 2 μίνι bagels ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο ή οποιοδήποτε άλλο βούτυρο καρπών (ελέγξτε την ετικέτα και τη λίστα συστατικών και επιλέξτε εκδοχές χωρίς προσθήκη αλατιού)
- Ανάλατα τσιπς τορτίγιας (tortilla chips) με σπιτική σάλτσα (salsa)
- Τυρί χαμηλών λιπαρών με λιγότερο από 150 mg νατρίου ανά μερίδα
- Φρέσκα φρούτα
- Ωμά λαχανικά με χούμους
