Η ισορροπία και η δύναμη συνδέονται στενά, αλλά πώς μπορούμε να καταλάβουμε ποιο είναι το σημείο εκκίνησής μας ή ποια θα ήταν μια καλή επίδοση; «Στα 40, ο ελάχιστος χρόνος για τον οποίο θα πρέπει να μπορούμε να κρατάμε τις φτέρνες μας σηκωμένες είναι 40 δευτερόλεπτα», εξηγεί ο γυμναστής Άλβαρο Πούτσε.
Χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί με όλα όσα διαβάζουμε και ακούμε. Στο TELVA προσπαθούμε πάντα να παρουσιάζουμε τα πράγματα με απλό και κατανοητό τρόπο, ώστε ο καθένας να μπορεί να έχει μια λίγο-πολύ αξιόπιστη εικόνα της πραγματικότητας. Ωστόσο, σε ό,τι αφορά τη φυσική κατάσταση, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το κλασικό τεστ κατά το οποίο σηκωνόμαστε από το πάτωμα χωρίς να χρησιμοποιούμε τα χέρια μας, το οποίο πιθανότατα θα έχετε δει σε βίντεο στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η θεωρία λέει ότι, αν γυμνάζουμε τη δύναμή μας και έχουμε καλή κινητικότητα και ιδιοδεκτικότητα, θα πρέπει να μπορούμε να σηκωθούμε από καθιστή θέση με σταυρωμένα πόδια, χρησιμοποιώντας ως στήριξη μόνο τα πόδια μας. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και η βιολογία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Πρέπει επίσης να λαμβάνουμε υπόψη ότι κάθε άνθρωπος έχει συγκεκριμένες σωματικές αναλογίες, τις οποίες κληρονόμησε από τους γονείς του. Αυτές οι αναλογίες πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν ζητάμε από κάποιον να εκτελέσει συγκεκριμένες κινήσεις. Είναι απολύτως φυσιολογικό ένα άτομο με μεγαλύτερο μηριαίο οστό σε σχέση με το μήκος του κορμού του να μην μπορεί να σηκωθεί χωρίς να χρησιμοποιήσει το ένα χέρι για στήριξη. Απλώς λόγω της οστικής του δομής μπορεί να έχει έναν βιολογικό περιορισμό που δεν μπορεί να βελτιωθεί μέσω της προπόνησης», εξηγεί ο γυμναστής Άλβαρο Πούτσε.
Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν ορισμένα σημεία αναφοράς που μπορούν να μας βοηθήσουν να κατανοήσουμε τη φυσική μας κατάσταση. Ωστόσο, η αδυναμία επίτευξής τους απαιτεί λεπτομερή αξιολόγηση από ειδικό. Γι’ αυτό, όταν ρωτήσαμε τον συγγραφέα του βιβλίου Προπόνηση δύναμης για ηλικιωμένους (Amat) πώς μπορούμε να γνωρίζουμε αν έχουμε επαρκή δύναμη και ισορροπία για την ηλικία μας, δεν μπορούμε παρά να ξεκινήσουμε με μια προειδοποίηση για προσοχή.
Έχεις αρκετή δύναμη και ισορροπία;
Μία από τις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης των μυών του πέλματος, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της σταθερότητας, είναι οι ανασηκώσεις στις μύτες των ποδιών.
«Οι ανασηκώσεις στις μύτες ενδυναμώνουν τους πελματιαίους καμπτήρες μύες. Όταν η άσκηση γίνεται με τα γόνατα τεντωμένα, η έμφαση πέφτει περισσότερο στις γάμπες. Αν έχουμε δυνατές γάμπες, τα πόδια μας είναι πιο σταθερά. Αν κάνουμε την άσκηση με λυγισμένα γόνατα, ενεργοποιούμε περισσότερο τον υποκνημίδιο μυ. Οι γάμπες και ο υποκνημίδιος συνεργάζονται για να ενισχύσουν την καμάρα του πέλματος, προσφέροντάς μας μεγαλύτερη σταθερότητα και καλύτερη ισορροπία», εξηγεί ο Άλβαρο Πούτσε.
«Δεν υπάρχει άνθρωπος με δυνατές γάμπες και υποκνημίδιους μύες που να μην έχει καλή σταθερότητα», προσθέτει.
Από τη στιγμή που σηκώνεις τις φτέρνες σου, αντιλαμβάνεσαι ότι πρόκειται για μια αρκετά αποκαλυπτική άσκηση όσον αφορά τη δύναμη των ποδιών, την ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα.
Ωστόσο, ρόλο παίζουν και τα παπούτσια. Αν κάνεις το τεστ ξυπόλυτος, θα διαπιστώσεις ότι είναι εντελώς διαφορετικό από το να το κάνεις φορώντας ένα παπούτσι ή αθλητικό που πιέζει τα δάχτυλα των ποδιών. Είναι πολύ σημαντικό τόσο το μεγάλο όσο και το μικρό δάχτυλο να έχουν αρκετό χώρο, ώστε να μπορούν να συμβάλλουν στην εύρεση της απαραίτητης σταθερότητας, χωρίς να περιορίζονται από στενά παπούτσια με χοντρή και άκαμπτη σόλα.
Πόση ώρα μπορείς να κρατήσεις τις φτέρνες σου σηκωμένες;
Ο χρόνος λειτουργεί επίσης εις βάρος μας, ιδιαίτερα αν σε όλη μας τη ζωή ακολουθούμε τη λογική της ελάχιστης προσπάθειας. Ό,τι δεν χρησιμοποιείται, φθείρεται. Γι’ αυτό και το σημείο αναφοράς δεν είναι ίδιο στα 40, στα 50 ή στα 60. Ο στόχος, όμως, παραμένει ουσιαστικά ο ίδιος: να διατηρήσουμε τις σωματικές μας ικανότητες όσο το δυνατόν περισσότερο.
Στην περίπτωση του τεστ κατά το οποίο σηκωνόμαστε από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τον ελάχιστο αριθμό σημείων στήριξης, το ζητούμενο είναι να διατηρήσουμε την επίδοσή μας όταν πλέον δεν μπορούμε να τη βελτιώσουμε. Δηλαδή, αν στα 40 μπορούμε να σηκωθούμε χρησιμοποιώντας το ένα χέρι για στήριξη, ο στόχος στα 50 θα πρέπει να είναι να μην χρειάζεται να χρησιμοποιούμε και τα δύο χέρια και να συνεχίσουμε να σηκωνόμαστε με ένα επιπλέον σημείο στήριξης πέρα από τα πόδια μας.
Στις ανασηκώσεις στις μύτες, αντίθετα, ο χρόνος της ισομετρικής προσπάθειας προσαρμόζεται όσο μεγαλώνουμε.
«Ο ελάχιστος χρόνος για τον οποίο θα πρέπει να μπορούμε να κρατάμε τις φτέρνες μας ψηλά είναι 40 δευτερόλεπτα στην ηλικία των 40 ετών, 30 δευτερόλεπτα στα 50 και 25 δευτερόλεπτα στα 60. Πρόκειται για χρόνους που μας επιτρέπουν να πούμε ότι το επίπεδο δύναμης ενός ανθρώπου, ιδιαίτερα στις γάμπες και τον υποκνημίδιο μυ, είναι αρκετό ώστε να θεωρούμε ότι το πέλμα έχει μια καλή βάση σταθερότητας», αναφέρει ο Álvaro Puche.
Και θυμηθείτε: το τεστ πρέπει να γίνεται ξυπόλυτα.
Αν δεν τα καταφέρνεις, μπορείς να το βελτιώσεις
Αν δεν μπορείς να πετύχεις αυτά τα επίπεδα, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Η κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί.
«Με λίγη προπόνηση κάθε εβδομάδα, μέσα σε τρεις ή τέσσερις εβδομάδες ένας αγύμναστος άνθρωπος μπορεί να αναπτύξει αρκετή δύναμη στις γάμπες και στους υποκνημίδιους μύες. Αυτό θα έχει επίδραση στο βάδισμά του, στην πλάτη, στον θώρακα και στο γόνατό του», υποστηρίζει ο γυμναστής που ειδικεύεται στην προπόνηση δύναμης.
Υπάρχει, ωστόσο, μία εξαίρεση: τα άτομα με υπερκινητικούς αστραγάλους.
«Πρόκειται για μεμονωμένες περιπτώσεις και δεν είναι συχνές. Ωστόσο, πρέπει να λαμβάνονται υπόψη, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε ένα ψευδώς θετικό αποτέλεσμα», προσθέτει ο Άλβαρο Πούτσε.
πηγή: telva
