Το μαγνήσιο είναι ένα βασικό μέταλλο που υποστηρίζει εκατοντάδες λειτουργίες του σώματος. Από τη διατήρηση της σωστής λειτουργίας των μυών και των νεύρων σας μέχρι τη ρύθμιση του καρδιακού σας παλμού, το μαγνήσιο κάνει πολλά στο παρασκήνιο.
Έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, η οποία συμβάλλει στην προστασία της καρδιάς σας με την πάροδο του χρόνου.
Όπως αναφέρει το eatingwell, το μέταλλο αυτό κατέχει, επίσης, σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ενώ υποστηρίζει την υγεία των οστών βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα, η οποία μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων και οστεοπόρωσης καθώς μεγαλώνουμε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά από 310 έως 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ενώ τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να είναι χρήσιμα σε ορισμένες περιπτώσεις, οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι είναι καλύτερο να λαμβάνουν μαγνήσιο από ολόκληρες τροφές.
«Το μαγνήσιο από πηγές τροφίμων είναι συχνά πιο βιοδιαθέσιμο, δηλαδή απορροφάται πιο εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος», λέει η Carrie Gabriel, M.S., RDN. Η Jessie Winstead, RD, LD, προσθέτοντας ότι «τα τρόφιμα ολικής αλέσεως μπορούν να παρέχουν περισσότερα από το μαγνήσιο».
Ακολουθούν μερικές από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορείτε να απολαύσετε, καθώς και συμβουλές από διαιτολόγους για την προσθήκη τους στα γεύματά σας.
1. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι μία από τις πιο πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές που μπορείτε να φάτε. Αυτοί οι σπόροι είναι, επίσης, πλούσιοι σε σίδηρο, ψευδάργυρο και υγιεινά λιπαρά. «Οι κολοκυθόσποροι είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου», λέει η Chrissy Barth, M.S., RDN. «Πασπαλίστε τους σε σαλάτες ή μπολ με δημητριακά ή προσθέστε τους σε σπιτικές μπάρες granola για τραγανή γεύση και θρεπτικά συστατικά».
2. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, αλλά προσφέρουν μεγάλη θρεπτική αξία. Μία χούφτα σπόρων chia περιέχει 95 mg μαγνησίου, ενώ έχουν φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η Winstead προτείνει να ανακατεύετε σπόρους chia σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης για να δημιουργήσετε ένα απλό, πλούσιο σε φυτικές ίνες πρωινό. «Εύκολες ιδέες, όπως το να πασπαλίζετε σπόρους chia στο γιαούρτι, μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά στη συνολική σας υγεία», λέει.
3. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου, ειδικά όταν χρειάζεστε κάτι γρήγορο. Μια χούφτα ξεροψημένων αμυγδάλων προσφέρει 80 mg μαγνησίου, μαζί με βιταμίνη Ε, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Η Gabriel συνιστά να συνδυάζετε τα αμύγδαλα με φρούτα ή γιαούρτι για ένα ικανοποιητικό σνακ. «Πασπαλίστε ¼ φλιτζανιού αμύγδαλα σε φέτες και φρέσκα μούρα σε ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι», λέει.
4. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε μαγνήσιο και παρέχουν ακόμη φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι και να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια παρέχει 60 mg μαγνησίου. «Τα μαύρα φασόλια είναι μία από τις αγαπημένες μου προσιτές, ευέλικτες πηγές μαγνησίου», λέει η Barth. «Δοκιμάστε να τα προσθέσετε σε τάκος ή μπολ με μπουρίτο ή λιώστε τα σε ντιπ για ένα εύκολο σνακ».
5. Σπανάκι
Τα φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 78 mg μαγνησίου. Το σπανάκι προσφέρει, επίσης, σίδηρο, κάλιο και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Προσθέστε σπανάκι σε ομελέτες, σούπες, ζυμαρικά ή μπολ με δημητριακά. Σοτάρετέ το με σκόρδο και ελαιόλαδο για ένα γρήγορο συνοδευτικό πιάτο ή αναμείξτε το φρέσκο σε smoothies. Το μαγείρεμα του σπανακιού βοηθά στη συγκέντρωση της περιεκτικότητάς του σε μαγνήσιο και διευκολύνει την ένταξη περισσότερων χόρτων στα γεύματά σας.
6. Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο μαγνήσιο στη διατροφή σας, προτείνει ο Gabriel. Τρία-τέσσερα κομματάκια μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% περιέχει περίπου 65 mg μαγνησίου. Μαζί με το μαγνήσιο, η μαύρη σοκολάτα παρέχει φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Απολαύστε ένα ή δύο τετράγωνα ως γλυκιά μπουκιά μετά τα γεύματα ή λιώστε την για να την περιχύσετε πάνω από φρέσκα μούρα. Μπορείτε, επίσης, να κόψετε τη μαύρη σοκολάτα σε μικρά κομμάτια και να την προσθέσετε σε σπιτικές ενεργειακές μπουκιές ή μπάρες δημητριακών.
Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της καρδιάς, των οστών και του μεταβολισμού σας. Η επιλογή κατάλληλων τροφίμων που είναι πλούσια σε μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και αντιοξειδωτικών που προάγουν τη συνολική ευεξία.
