Αν ψάχνετε να προσθέσετε ένα ολικής άλεσης σιτηρό στη διατροφική σας μάχη για υγιή επίπεδα χοληστερίνης, σκεφτείτε το πλιγούρι.
Βασικό στοιχείο στις κουζίνες της Μέσης Ανατολής και της Μεσογείου, το πλιγούρι παρασκευάζεται συνήθως από σκληρό σιτάρι που έχει βραστεί, αποξηρανθεί και αλεστεί. Παρά την επεξεργασία, διατηρεί όλα τα μέρη του σπόρου, διατηρώντας την ιδιότητά του ως αληθινό προϊόν ολικής άλεσης.
Μία κούπα μαγειρεμένο πλιγούρι παρέχει 116 θερμίδες, 26 γραμμάρια υδατανθράκων και 6 γραμμάρια φυτικών ινών - καθιστώντας το ένα σιτηρό ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και χαμηλά λιπαρά. Παρέχει επίσης 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μικρότερες ποσότητες απαραίτητων μετάλλων όπως σίδηρο, μαγνήσιο και φώσφορο. Χωρίς λιπαρά και με μόλις 307 χιλιοστόγραμμα νατρίου, το πλιγούρι είναι μια διατροφικά σπουδαία επιλογή για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς και του εντέρου.
Το Eating Well μίλησε με δύο καταρτισμένες διαιτολόγους για το διατροφικό προφίλ του πλιγουριού και τα πιθανά οφέλη του για την καρδιά. Να τι είπαν για το γιατί αυτό το αρχαίο σιτηρό αξίζει μια θέση στην κουζίνα σας.
Το πλιγούρι είναι μια αξιόλογη επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης επειδή είναι ένα σιτηρό ολικής άλεσης με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Κάθε κούπα μαγειρεμένου πλιγουριού περιέχει περίπου 6 γραμμάρια ινών, που αντιστοιχούν σχεδόν στο ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Το πλιγούρι περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες — οι διαλυτές είναι ίνες που διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν μια γέλη που λειτουργεί σαν σφουγγάρι. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης δεσμεύοντας τη χολή, που παράγεται στο συκώτι και βοηθά στην πέψη των λιπών, αποβάλλοντάς την χωρίς να απορροφηθεί, εξηγεί η Lindsay Malone, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στην Ιατρική Σχολή του Case Western Reserve University.
Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως η κατανάλωση τουλάχιστον 5 έως 10 γραμμαρίων διαλυτών ινών καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά 5 έως 10 μονάδες. Συστήνουν παράλληλα να επιλέγονται τρόφιμα με τουλάχιστον 1 έως 3 γραμμάρια διαλυτών ινών.
Παρότι το πλιγούρι περιέχει περισσότερες αδιάλυτες από διαλυτές ίνες, εξακολουθεί να προσφέρει κάποιες διαλυτές ίνες που μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη ινών και πιθανά να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Αξίζει να σημειωθεί πως τα σιτηρά ολικής άλεσης, όπως το πλιγούρι, δεν θεωρούνται πάντα κορυφαία πηγή πρωτεΐνης, όμως το πλιγούρι είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, προσφέροντας πάνω από 4 γραμμάρια ανά κούπα.
Αυτό μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας: «Όχι μόνο ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που συνοδεύουν τα ζωικά προϊόντα, αλλά προσθέτετε και ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη», λέει η Nichole Dandrea-Russert, ιδιοκτήτρια της Purely Planted.
