Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης όταν γίνεται τακτικά και με ζωηρό ρυθμό.
Μια μελέτη του 2022 ανέφερε ότι η άσκηση μέτριας έντασης, όπως το ζωηρό περπάτημα, μπορεί να αυξήσει σημαντικά την «καλή» χοληστερίνη HDL και πιθανώς να μειώσει την «κακή» χοληστερίνη LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.
Πώς Βοηθά το Περπάτημα στη Χοληστερίνη
Η υψηλή χοληστερίνη (υπερχοληστερολαιμία) επηρεάζει 1 στους 3 ενήλικες στις ΗΠΑ και συνδέεται άμεσα με περίπου 500.000 θανάτους από καρδιαγγειακές νόσους (όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό) κάθε χρόνο.
Η υπερχοληστερολαιμία αναφέρεται σε υψηλή LDL («κακή» χοληστερίνη) και χαμηλή HDL («καλή» χοληστερίνη).
Το ζωηρό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει με δύο βασικούς τρόπους:
Αύξηση της HDL: Η αερόβια άσκηση διεγείρει την παραγωγή ενός ενζύμου που ονομάζεται λιποπρωτεϊνική λιπάση (LPL), το οποίο αυξάνει την HDL και διασπά τα τριγλυκερίδια που συμβάλλουν στην αρτηριοσκλήρωση.
Πιθανή μείωση της LDL: Αν και η LPL έχει μικρότερη επίδραση στη LDL, κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της HDL μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL, καθώς αυτή απομακρύνεται μέσω του ήπατος.
Πόσο Περπάτημα Είναι Αρκετό;
Γενικά, όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο καλύτερα για τη χοληστερίνη. Σημασία έχει η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση της άσκησης. Για μέτρια ένταση, πρέπει να αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας — περπατήστε ζωηρά ή σε ανηφόρα.
Χαμηλή ένταση: Μικρή επίδραση στη LDL, εκτός αν συνδυαστεί με απώλεια βάρους.
Μέτρια προς υψηλή ένταση: Σύμφωνα με μελέτη του 2022, 12 εβδομάδες καθημερινής άσκησης μέτριας έντασης αύξησαν την HDL κατά 6,6% και μείωσαν την LDL κατά 7,2%. Η υψηλής έντασης άσκηση αύξησε την HDL κατά 8,2%, με παρόμοια μείωση στην LDL.
Τύποι Άσκησης
Χαμηλή ένταση: Περπάτημα σκύλου, βόλτα χωρίς ένταση.
Μέτρια ένταση: Περπάτημα με γρήγορο ρυθμό ή ποδήλατο όπου μπορείτε να μιλήσετε αλλά όχι να τραγουδήσετε.
Υψηλή ένταση: Τρέξιμο, κολύμβηση, αεροβική — μπορείτε να πείτε μόνο λίγες λέξεις ανά φορά.
Οι οδηγίες φυσικής δραστηριότητας για τους Αμερικανούς προτείνουν:
150-300 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, διασπαρμένα στις περισσότερες ημέρες.
75-150 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης την εβδομάδα, ή συνδυασμός με μέτριας έντασης.
Άλλα Οφέλη από το Περπάτημα
Διαχείριση βάρους: 30 λεπτά/εβδομάδα σχετίζονται με απώλεια ~0,5 κιλών.
Μείωση σακχάρου: Βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
Ενίσχυση οστών: Ενισχύει τα οστά, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.
Βελτίωση διάθεσης: Αυξάνει ενδορφίνες, μειώνει άγχος και βοηθά στον ύπνο.
Πηγή: verywellhealth
