Ενώ οι περισσότεροι ανησυχούν για την χοληστερίνη τους, ίσως δεν γνωρίζουν πως πρώτον η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την υγεία και δεύτερον μπορούμε να την επηρεάσουμε μέσω της διατροφής.
Χωρίζουμε συνήθως την χοληστερίνη σε δύο απλές κατηγορίες: την «καλή» και την «κακή».
Η καλή χοληστερόλη είναι η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL), ενώ η κακή είναι η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL). Η LDL χοληστερόλη μεταφέρει την «κακή» χοληστερόλη στο σώμα σας και η υπερβολική ποσότητα αυτής μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση στις αρτηρίες. Αυτό είναι που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Η HDL χοληστερόλη απομακρύνει την «κακή» χοληστερόλη από τις αρτηρίες σας, μεταφέροντάς την πίσω στο συκώτι - μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αν όμως διαπιστώσετε ότι τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας είναι πολύ υψηλά, δεν υπάρχει λόγος πανικού. Όχι μόνο υπάρχει διαθέσιμη φαρμακευτική αγωγή, αλλά μπορείτε επίσης να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης με τη διατροφή σας.
Ο διατροφολόγος Rob Hobson δίνει οκτώ συμβουλές για να μειώσετε τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
1. Τρώτε περισσότερες διαλυτές ίνες καθημερινά
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια και οι φακές, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα (ιδίως τα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα, τα εσπεριδοειδή και τα σταφύλια) και όλα τα λαχανικά.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης «δεσμεύοντάς» την στο έντερο και απομακρύνοντάς την από τις αρτηρίες σας. Καλό είναι να στοχεύετε σε 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
2. Τρώτε υγιεινά λίπη
Θα βρείτε υγιεινά λιπαρά στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λιπαρά ψάρια.
3. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Οι άνθρωποι βασανίζονται εδώ και χρόνια με τη λανθασμένη πεποίθηση ότι πρέπει να αυξήσουμε τα επίπεδα των πρωτεϊνών μας τρώγοντας κρέας μόνο κρέας, αυγά ή γιαούρτι. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να πάρουμε όλη την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε από τα φυτά.
4. Συμπεριλάβετε φυτικές στερόλες και στανόλες
Αυτές βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το φύτρο σιταριού, το σουσάμι, οι ηλιόσποροι, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Μπορείτε επίσης να τις βρείτε σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα διατροφής.
5. Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (και τα ζαχαρούχα σνακ)
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συχνά υψηλά επίπεδα αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών, καθώς και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, που επιδεινώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι: το λευκό ψωμί του σούπερ μάρκετ, τα δημητριακά, τα ντόνατς, τα πατατάκια, οι σοκολάτες, τα μπισκότα, το παγωτό, οι συσκευασμένες πουτίγκες και τα ανθρακούχα ποτά.
6. Μαγειρέψτε περισσότερο στο σπίτι
Τα τρόφιμα που αγοράζετε από το σούπερ μάρκετ (και πολλά εστιατόρια) συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, αλατιού και ζάχαρης, καθώς και χημικές ουσίες για να βοηθήσουν τη γεύση και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους.
7. Δοκιμάστε απλές ανταλλαγές τροφίμων
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, ακόμα και στο τοστ σας! Δοκιμάστε ξηρούς καρπούς αντί για δημητριακά, φτιάξτε τις δικές σας σάλτσες από ελαιόλαδο και εσπεριδοειδή, προσθέστε περισσότερα λαχανικά στο πιάτο σας αντί για κρέας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε λίγο μοσχαρίσιο κιμά με φακές σε πράγματα όπως τα λαζάνια και τα σπαγγέτι μπολονέζ.
Αυτές είναι μόνο μερικές από τις ανταλλαγές τροφίμων που μπορείτε να δοκιμάσετε για να έχετε μια πιο υγιεινή διατροφή και έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
8. Ακολουθήστε τον κανόνα 80/20
Ο κανόνας αυτός είναι απλός: τρώτε υγιεινά τρόφιμα το 80% του χρόνου, ενώ απολαμβάνετε λιγότερο υγιεινά φαγητά το 20% του χρόνου χωρίς αισθήματα ενοχής.
