Πρόσφατα διαγνωστήκατε με υψηλή χοληστερόλη; Τότε θα πρέπει να ξέρετε ότι ορισμένες τροφές συμφωνα με το jenny.gr μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και άλλες μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν — ή να αποκοπούν εντελώς από τη διατροφή σας.
Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά έχουν μεγάλη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος. Χρησιμοποιούμε την ίδια λέξη για τη χοληστερόλη στα τρόφιμα όπως για τη χοληστερόλη που μετράται στις αιματολογικές μας εξετάσεις — αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), το συκώτι σας παράγει φυσικά όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα σας. Αλλά η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να αυξήσει αυτά τα φυσικά επίπεδα και να παράγει πάρα πολύ LDL χοληστερόλη — την «κακή» χοληστερόλη του αίματος. Ωστόσο, η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν είναι ο ένοχος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ένας μεγάλος όγκος ερευνών δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν χοληστερόλη δεν επηρεάζει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων, όσο πίστευαν κάποτε οι γιατροί. Αντίθετα, τα κορεσμένα λιπαρά και τα trans λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης περισσότερο από τη διατροφική χοληστερόλη .
Όμως όπως αποδεικνύεται, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Και σύμφωνα με τις οδηγίες του USDA , είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιοριστούν τα κορεσμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά αλλά και τα trans λιπαρά, γνωστά και ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία βρίσκονται σε πολλά τηγανητά τρόφιμα και επεξεργασμένα αρτοσκευάσματα όπως μπισκότα, κέικ και κράκερ. Συγκεκριμένα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.
8 πράγματα που θα θέλατε να γνωρίζετε για την υψηλή χοληστερόλη
Δεν είναι όλη η χοληστερόλη του αίματος κακή
Το να διαγνωστείτε με υψηλή χοληστερόλη μπορεί να είναι ανησυχητικό. Ωστόσο, δεν είναι όλη η χοληστερόλη κακή . Οι τρεις αριθμοί που συνήθως βλέπετε είναι η λεγόμενη «καλή» χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας), η «κακή» χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και η ολική χοληστερόλη.
Ένας υψηλότερος αριθμός HDL χοληστερόλης είναι καλός για την υγεία της καρδιάς, καθώς απομακρύνει την κακή χοληστερόλη από την κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, ένα υψηλό επίπεδο χοληστερόλης LDL αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, καθώς η δομή της LDL χοληστερόλης της επιτρέπει να κολλάει στα τοιχώματα των αρτηριών όπου οι εναποθέσεις είναι γνωστές ως συσσώρευση πλάκας.
Τα ίδια πράγματα που μειώνουν την κακή χοληστερόλη αυξάνουν την καλή χοληστερόλη
Τα άτομα που έχουν μεταβολικό σύνδρομο - μια ομάδα καταστάσεων που περιλαμβάνουν παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, αυξημένα τριγλυκερίδια και υψηλό σάκχαρο στο αίμα - έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL . Έτσι, η απώλεια βάρους με διατροφή και άσκηση θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων HDL χοληστερόλης σας. Επίσης, ακολουθώντας τις ίδιες οδηγίες διατροφής που μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, μπορεί να αυξήσετε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης ταυτόχρονα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων νιασίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης έως και 35 τοις εκατό, αλλά ορισμένες έρευνες έχουν βρει ότι τα φάρμακα που αυξάνουν την HDL δεν μειώνουν το ποσοστό των καρδιακών προσβολών .
Μία τροφή από μόνη της δεν θα μειώσει τη χοληστερόλη
Με τον ίδιο τρόπο που καμία μεμονωμένη τροφή δεν θα σας κάνει να έχετε υψηλή χοληστερόλη, δεν υπάρχει μία μόνο τροφή που να μπορεί να κάνει τη διαφορά. Δεν υπάρχουν μαγικά φαγητά. Πρέπει να κοιτάξετε τη συνολική διατροφή. Το κλειδί για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι να τρώτε μια γενικά υγιεινή διατροφή με άπαχη πρωτεΐνη , φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και να περιορίσετε τα κορεσμένα και trans λιπαρά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η υιοθέτηση μιας φυτικής διατροφής μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μια μετα-ανάλυση 96 μελετών σχετικά με τις επιπτώσεις στην υγεία των vegan και των χορτοφάγων διαπίστωσε ότι μια φυτική διατροφή μείωσε σημαντικά τους αριθμούς τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και της LDL-χοληστερόλης.
Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές συνέκριναν τα ευρήματά τους με αυτά που βρήκαν σε προηγούμενη έρευνα για τις καρδιακές παθήσεις και τη διατροφή. Ακριβώς όπως πρότεινε προηγούμενη έρευνα, η νέα μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που έτρωγαν λιγότερο κρέας και των οποίων η διατροφή έμοιαζε περισσότερο με έναν χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, είχαν χαμηλότερο συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι το κλειδί για μια δίαιτα ελέγχου της χοληστερόλης
Η επιλογή τροφών που περιέχουν υγιή ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο , και ο περιορισμός αυτών με ανθυγιεινά κορεσμένα και trans λιπαρά είναι το κλειδί για τη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL.
Αλλά είναι μόνο ένα μέρος της οικοδόμησης μιας πιο υγιεινής διατροφής. Ενώ το λίπος τείνει να είναι αυτί στο οποίο εστιάζουμε πρώτα, άλλα συστατικά της διατροφής μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Τρώτε αρκετά φρούτα , λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως; Οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας.
Μόλις 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα ή περισσότερες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Η μείωση της πρόσθετης ζάχαρης μπορεί επίσης να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης σας.
Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν τους αριθμούς χοληστερόλης
Εκτός από τη διατροφή, άλλες αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής μπορούν επίσης να κάνουν μεγάλη διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης. Η διατροφή είναι πολύ σημαντική, αλλά δεν είναι το μόνο κομμάτι του παζλ για τη χοληστερόλη. Για παράδειγμα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας . Το AHA συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά (2,5 ώρες) μέτριας άσκησης — ή 75 λεπτά έντονης άσκησης — την εβδομάδα ως σημαντικό μέρος της διαχείρισης της χοληστερόλης.
Επίσης ότι η διακοπή του καπνίσματος, η απώλεια βάρους και ο περιορισμός της ποσότητας αλκοόλ που πίνετε, μπορούν όλα να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης επίσης - ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο).
Σύμφωνα με το CDC το κάπνισμα σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης και αυξημένη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία. Συνδυάστε αυτές τις αλλαγές στον τρόπο ζωής με μια ισορροπημένη διατροφή και πιθανότατα θα είστε στον δρόμο για καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης σε ελάχιστο χρόνο.
Το οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο
Εάν τα μέλη της οικογένειάς σας έχουν υψηλή χοληστερόλη , είναι πιο πιθανό να την έχετε και εσείς. Αυτό δεν σημαίνει ότι η μοίρα σας είναι σφραγισμένη, αλλά ίσως χρειαστεί να δώσετε περισσότερη προσοχή από τον μέσο άνθρωπο στη διατροφή και τις επιλογές του τρόπου ζωής σας.
Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, ελέγχετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας κάθε χρόνο και επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή διατροφή για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε εσείς οι ίδιοι υψηλή χοληστερόλη. Εάν δεν έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης (ή ιστορικό καρδιακής νόσου ή διαβήτη), θα πρέπει να ελέγχετε τη χοληστερόλη σας κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια, σύμφωνα με το CDC .
Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι επίσης ανησυχητικά
Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λιπιδίων του αίματος που μπορεί να είναι επικίνδυνος εάν τα επίπεδα είναι πολύ υψηλά. Κατά μέσο όρο, η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει ένα μέτριο ποσοστό των τιμών της χοληστερόλης σας. Τα τριγλυκερίδια, ωστόσο, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Η χοληστερόλη είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI), τα υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα μπορεί να είναι μια ξεχωριστή κατάσταση ή να συνδυάζονται με υψηλή LDL ή χαμηλή HDL χοληστερόλη. Οι παθήσεις του θυρεοειδούς, ο διαβήτης, οι ασθένειες του ήπατος και των νεφρών και το υπερβολικό βάρος είναι ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.
Αλλά οι συνήθειες του τρόπου ζωής αλλά και η γενετική μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων . Όπως συμβαίνει με την LDL χοληστερόλη, η μη αρκετή άσκηση, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν όλα να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Επιπλέον, τα τριγλυκερίδια του αίματος μπορούν επίσης να προέρχονται από επιπλέον θερμίδες, επειδή οι αχρησιμοποίητες θερμίδες αποθηκεύονται ως τριγλυκερίδια στα λιποκύτταρα. Αντίθετα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το είδος που βρίσκεται στον σολομό, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, το λιναρόσπορο , τους σπόρους chia και τα καρύδια, μπορούν να διατηρήσουν υπό έλεγχο τα τριγλυκερίδια.
Χοληστερόλη - Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα
Κάντε τις αλλαγές και συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να παρακολουθείτε τα επίπεδά σας. Υπάρχουν τρόποι να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω υγιεινών αλλαγών, αλλά τελικά, μπορεί να χρειαστείτε και φάρμακα.
Η διατροφή και η άσκηση μπορούν να συμβάλουν πολύ στη βελτίωση της υψηλής χοληστερόλης και, σε πολλές περιπτώσεις, μπορούν να ανακουφίσουν πλήρως το πρόβλημα, αλλά αυτό δεν ισχύει για όλους. Μερικοί άνθρωποι θα χρειαστεί να λάβουν φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης, εκτός από τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για εσάς.
Επειδή άλλοι παράγοντες - συμπεριλαμβανομένου, μερικές φορές, του φαρμάκου που παίρνετε - συμβάλλουν στα επίπεδα χοληστερόλης εκτός από τη διατροφή σας, η επίτευξη των στόχων για την υγεία σας μπορεί να είναι περίπλοκη. Εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, επιλέξτε μία ή δύο αλλαγές που γνωρίζετε ότι μπορείτε να τηρήσετε, επειδή μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να επηρεάσουν τη χοληστερόλη οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Μικρές προσαρμογές στη διατροφή σας, περισσότερη σωματική δραστηριότητα ή άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
