Αν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας - είτε για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν μετά από μια προπόνηση είτε απλά για να σταματήσετε το στομάχι σας να γουργουρίζει ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα - δεν υπάρχει σίγουρα ένας τρόπος.
Αλλά αν ελπίζετε σε ένα μόνο συστατικό το οποίο θα μπορέσει να κάνει αυτή τη δουλειά τότε καλύτερα να επανεξετάσετε προσεκτικά τις επιλογές σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή μια σειρά τροφών που συνήθως διαφημίζονται ως πλούσιες σε πρωτεΐνη δεν είναι στην πραγματικότητα οι καλύτερες πηγές -που σημαίνει ότι παρόλο που έχουν κάποια πρωτεϊνη - συνήθως δεν είναι αρκετη για να σας οδηγήσει στα συνιστώμενα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Το βασικό ζήτημα εδώ είναι ότι πολλά από τα λεγόμενα τρόφιμα «υψηλής πρωτεΐνης» είναι δευτερεύουσες πηγές πρωτεΐνης», λέει στον SELF η Sapna Peruvemba, MS, RDN, ιδρύτρια της Health by Sapna. Αν και περιέχουν μερικά, το μεγαλύτερο μέρος τους προέρχεται στην πραγματικότητα από άλλα συστατικά όπως λίπος ή υδατάνθρακες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι τροφές αξίζουν λιγότερο μια θέση στο πιάτο σας—το λίπος υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων και μας βοηθά να απορροφήσουμε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Α και Ε, και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος—αλλά εάν επικεντρωθείτε σε πρωτεϊνικούς στόχους, καλύτερα να τους χρησιμοποιήσετε βοηθητικά.
Δείτε τις 9 τροφές που συνήθως παρερμηνεύονται γιατλι θεωρείται ότι περιέχουν περισσότερη πρωτεϊνη.
1. Φυστικοβούτυρο
Το φυστικοβούτυρο πιστεύεται ότι είναι η κύρια πηγή φυτικών πηγών πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, το άλειμμα με ξηρούς καρπούς είναι κατά κύριο λόγο μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι πενιχρή, σχεδόν τέσσερα γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας.
Ωστόσο, η παράλειψη πρωτεΐνης δεν το κάνει να στερείται γεύσης, επομένως συνεχίστε να το βγάζετε με το κουτάλι - απλώς χρησιμοποιήστε το για να ολοκληρώσετε ένα γεύμα που θα μπορούσε να ωφεληθεί από μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεϊνης. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα smoothie που έχει ήδη αρκετή ποσότητα (ας πούμε, με τη μορφή γιαουρτιού ή πλήρους γάλακτος) ή σε αλμυρά πιάτα όπως το τόφου κάρυ ή σούπα.
2. Σπόροι Chia
Τέσσερα γραμμάρια σε δύο κουταλιές της σούπας δεν είναι τίποτα, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η πουτίγκα με σπόρους chia είναι το πλούσια σε πρωτεΐνη. Και αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο στην περίπτωση που μουλιάζετε τους σπόρους σε οτιδήποτε γαλακτοκομικό, όπως το γάλα αμυγδάλου ή βρώμης.
Αλλά οι σπόροι chia έχουν πολλά μεγάλα οφέλη εκτός από την πρωτεΐνη (η ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες είναι ένα από τα κύρια οφέλη). Μην εγκαταλείπετε λοιπόν την πρωινή σας πουτίγκα. Αντίθετα βάλτε της ένα υγρό που θα καλύψει τις απαιτήσεις σας σε πρωτεΐνη.
Εάν δεν έχετε πρόβλημα με τα γαλακτοκομικά, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε υπερφιλτραρισμένο γάλα, το οποίο έχει σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη από το παραδοσιακό (και σχεδόν καθόλου λακτόζη).
Ή ανακατέψτε ένα τέταρτο του φλιτζανιού ελληνικό γιαούρτι με κανονικό πλήρες γάλα πριν το προσθέσετε στους σπόρους σας.
Ή δοκιμάστε μια διαφορετική εναλλακτική με βάση τα φυτικά προϊόντα. Το γάλα σόγιας, για παράδειγμα, έχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, η οποία, όταν συνδυάζεται με δύο κουταλιές της σούπας σπόρους chia και δύο μεζούρες φυστικοβούτυρο (τόσο για γεύση όσο και για μερικά επιπλέον γραμμάρια πρωτεΐνης) βοηθάει αρκετά.
3. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης - και οι ξηροί καρποί όλων των ειδών - είναι κυρίως πηγές λίπους, με λίγη πρωτεΐνη αναμεμειγμένη. Με το παξιμάδι, όμως, θα λάβετε ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι με άλλες ποικιλίες.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να τα προσθέσετε σε ένα πιάτο όπου υπάρχει ήδη πρωτεΐνη. Αυτό θα μπορούσε να είναι πάνω από μια σαλάτα που έχει επίσης αυγά και edamame, ή σε μια κρεμώδη σούπα φακών.
4. Κινόα
Η φήμη της κινόα προέρχεται από το γεγονός ότι περιέχει οκτώ γραμμάρια ανά μερίδα ενός φλιτζανιού και ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά. Αλλά μην περιμένετε να ανταποκρηθεί στις απαιτήσεις σας για πρωτεϊνη από μόνο του.
Ακόμη και όταν συνδυάζεται με ένα αυγό και μια πλευρά σοταρισμένα λαχανικά, θα παίρνετε μόνο περίπου 14 γραμμάρια συνολικά σε ένα γεύμα
5. Αυγά
Όταν σκεφτόμαστε τις κλασικές πρωτογενείς πηγές, η λίστα είναι: κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Και τα αυγά είναι σίγουρα μια πολύτιμη και πλήρης πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι λαμβάνετε μόνο έξι γραμμάρια πρωτεϊνης από το καθένα.
Θα πρέπει να φάτε τρία αυγά προκειμένου να φθάσετε τα επίπεδα πρωτεϊνης που απαιτούνται.
Είναι δελεαστικό να σπάσετε ένα βραστό αυγό για πρωινό και να συνεχίσετε το πρωινό σας αλλά αν το κάνετε αυτό πιθανότατα θα σας αφήσει πεινασμένους περισσότερο από όσο θα θέλατε.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε. Αντίθετα μπορείτε να το συνδυάσετε με άλλη πηγή πρωτεϊνης. Αυτό θα μπορούσε να είναι ομελέτα με ένα τέταρτο φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι - το οποίο θα προσθέσει μερικά γραμμάρια και θα τα κάνει πιο αφράτα.
Ή προσθέστε ένα αυγό ποσέ σε μια σαλάτα που έχει επίσης edamame, τυρί και φασόλια, τρία άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά.
6. Ρεβύθια
Τα ρεβύθια φημίζονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Από την άλλη η περιεκτικότητά τους σε πρωτεϊνη δεν είναι αρκετά μεγάλη - θα λάβετε μόλις επτά γραμμάρια μια μερίδα μισού φλιτζανιού.
Το κόλπο είναι να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες για ένα πλήρως ικανοποιητικό γεύμα ή να το απολαύσετε μόνοι σας αλλά σε μορφή σνακ.
Συνδυάζοντάς το με ένα φλιτζάνι κινόα, συν μπαχαρικά και λαχανικά, θα σας βάλει επίσης σταθερά πάνω από το σημάδι πρωτεΐνης των 15 γραμμαρίων.
7. Γιαούρτι
Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά εξαρτάται από το ποια θα επιλέξετε. Για παράδειγμα, το απλό, παραδοσιακό γιαούρτι περιέχει λίγο λιγότερο από έξι γραμμάρια ανά μερίδα ενώ θα λάβετε 17 γραμμάρια ή περισσότερο από το διπλάσιο από την ίδια ποσότητα ελληνικού γιαουρτιού.
Ωστόσο, προσθέτει ότι είναι καλή ιδέα να το συνδυάσετε με άλλα τρόφιμα, καθώς πρωτεΐνες και λίπη είναι το μόνο που λαμβάνετε από το γιαούρτι, όσο νόστιμο κι αν είναι. Η συμπερίληψη φυτικών ινών και σύνθετων συστατικών πλούσιων σε υδατάνθρακες, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και φρούτα, θα σας εξασφαλίσει ότι θα παραμείνετε καλοί και χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
8. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανικά γενικά δεν έχουν πολλή πρωτεΐνη. Αλλά μερικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν λίγο περισσότερο από άλλα - τρία γραμμάρια ανά ένα φλιτζάνι-.
Προσθέστε τα λοιπόν σε ένα γεύμα όπου υπάρχει ήδη πρωτεΐνη (σκεφτείτε σε ένα ψημένο πιάτο κοτόπουλου ή με μια σαλάτα που έχει τυρί, αυγά και edamame). Με αυτόν τον τρόπο, θα λάβετε λίγο περισσότερο από αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό - και θα έρθετε λίγο πιο κοντά στον στόχο σας να τρώτε περισσότερα λαχανικά καθημερινά.
9. Ζωμός από οστά
Ένας τεράστιος μύθος στον κόσμο της διατροφής είναι ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε ολόκληρα γεύματα πίνοντας απλώς ζωμό από κόκαλα—ότι κατά κάποιο τρόπο αυτό το υγρό θα σας προσφέρει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν είναι ένα κατάλληλο γεύμα από μόνο του.
Ενώ η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα, ο μέσος ζωμός οστών περιέχει μόλις 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ενάμισι φλιτζάνι. «
Αντί να πίνετε τον ζωμό μόνο του θα επωφεληθείτε πολύ περισσότερο από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη συνδυάζοντάς το με άλλα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά, είτε το χρησιμοποιείτε για να μαγειρέψετε κινόα, σε στιφάδο με φασόλια ή ως βάση για μια πλούσια μακαρονάδα. σάλτσα.
