Η προπόνηση με άδειο στομάχι σας βοηθά να χάσετε βάρος; Είναι καλύτερη από την προπόνηση μετά το πρωινό; Ποια είναι τα οφέλη; Ποια προβλήματα μπορεί να προκύψουν;
Οι ειδικοί της αθλητιατρικής και της διατροφής απαντούν σε όλα αυτά τα ερωτήματα με βάση τις διάφορες μελέτες που υπάρχουν.
Μεταξύ των πλεονεκτημάτων που αναφέρονται για την προπόνηση με άδειο στομάχι, δηλαδή πριν από το πρωινό, είναι ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, αλλά είναι αλήθεια;
Ορισμένες μελέτες, σύμφωνα με το healthstat.gr, δείχνουν ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την οξείδωση των λιπών ως πηγή ενέργειας, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Γιατί;
Όπως εξηγούν οι ειδικοί της Sanitas, «η θεωρητική βάση αυτής της πρακτικής βασίζεται στο γεγονός ότι αν ασκείστε χωρίς αποθέματα ενέργειας (γλυκογόνο) το σώμα σας θα στραφεί στο λίπος για την ενέργεια που χρειάζεται». Επιπλέον, έχει προταθεί ότι η άσκηση με νηστεία «μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της μετέπειτα άσκησης, γεγονός που μπορεί να είναι ευεργετικό για την αθλητική απόδοση σε ορισμένα πλαίσια».
Ποια είναι η μεταβολική άσκηση - Τι προσφέρει και ποιοι είναι οι κίνδυνοι
Μία από τις συνέπειες της νηστείας είναι η αυτοφαγία, η οποία είναι «μια διαδικασία κυτταρικού αυτοκυκλώματος μέσω της οποίας ο οργανισμός μας εξαλείφει τις κατεστραμμένες πρωτεΐνες και τα κύτταρα, αποτρέποντας εκφυλιστικές ασθένειες και ασθένειες του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί ο συγγραφέας της εργασίας «Effects of intermittent fasting on physical exercise and performance», από το Πολυτεχνείο της Μαδρίτης. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, αντιμέτωπο με τη μείωση του ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου, «το ήπαρ αρχίζει να παράγει γλυκόζη μέσω της γλυκονεογένεσης, δημιουργώντας κετονικά σώματα, δίνοντας έτσι προτεραιότητα στην κατανάλωση λίπους έναντι της γλυκόζης».
Όπως αναφέρει η Marian García, διδάκτωρ Φαρμακευτικής, στο βιβλίο της Your brain is hungry, «δεν υπάρχει προς το παρόν κατηγορηματική απάντηση στο ερώτημα αν είναι καλύτερο ή όχι να γυμνάζεται κανείς πριν από το πρωινό». Είναι αλήθεια ότι «αν γυμνάζεστε με άδειο στομάχι μπορεί να κάνετε περισσότερη οξείδωση λίπους, επειδή η θεωρία είναι ότι, καθώς δεν υπάρχουν πολλά αποθέματα ζάχαρης στη διάθεσή σας, το σώμα θα τραβήξει λίπος».
Ωστόσο, για να προσδιοριστούν τα οφέλη και οι κίνδυνοι της προπόνησης με άδειο στομάχι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
Η διάρκεια της κατάρτισης.
Ένταση
Ενυδάτωση και διατροφή, ιδίως πριν από την προπόνηση.
Στις έντονες προπονήσεις, για παράδειγμα, «αν και κάποιοι λένε ότι με άδειο στομάχι μπορεί να είμαστε λίγο πιο αδύναμοι και να μην μπορούμε να τις εκτελέσουμε με την επιθυμητή ένταση, η αλήθεια είναι ότι αυτό είναι σχετικό και εξαρτάται πολύ από τον καθένα», λέει ο García. Αν το δείπνο ήταν δυνατό, «μπορεί να έχετε παραπάνω από αρκετή ενέργεια για να προπονηθείτε».
Όπως επισημαίνει ο Sanitas, «αν έχει προγραμματιστεί ως ένα μοτίβο περιστασιακής προπόνησης με στόχο την υπερπροσπάθεια και τη φυσιολογική προσαρμογή, είναι σημαντικό να έχουν συμπεριληφθεί υδατάνθρακες στο δείπνο της προηγούμενης νύχτας». Είναι επίσης «δυνατόν να καταναλώνονται κάποιοι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς αυτό δεν μεταβάλλει την ποσότητα του λίπους που οξειδώνεται».
Αυτό που συνιστάται, σύμφωνα με τον γιατρό της φαρμακευτικής, είναι να «αποφεύγεται η αφυδάτωση».
Βελτιώνει τη σωματική απόδοση;
Στην περίπτωση των ατόμων που θέλουν να βελτιώσουν τη σωματική τους απόδοση, τα αποτελέσματα της προπόνησης με άδειο στομάχι δεν είναι τόσο εμφανή, ειδικά σε υψηλή ένταση. Στην πραγματικότητα, όπως επισημαίνει ο Ramón de Cangas Morán, μέλος της Ισπανικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, η άσκηση με άδειο στομάχι ως μέθοδος βελτίωσης των αθλητικών επιδόσεων δεν φαίνεται να είναι ο ενδεδειγμένος τρόπος.
Σύμφωνα με τον γιατρό, «παρά το γεγονός ότι ορισμένοι ειδικοί στην αθλητική διατροφή προτείνουν ορισμένα οφέλη που απορρέουν από την προπόνηση με άδειο στομάχι, δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης χωρίς να έχει φάει κανείς για ώρες». Επιπλέον, «ορισμένες μελέτες φαίνεται να δείχνουν ότι βραχυπρόθεσμα μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην ταχύτητα και στις πιο έντονες προπονήσεις». Ως εκ τούτου, ο περιορισμός της τροφής «δεν θα ευνοούσε τις αθλητικές επιδόσεις». Σύμφωνα με τον διδάκτορα Λειτουργικής και Μοριακής Βιολογίας, μπορεί επίσης να αποτελέσει το έναυσμα για ορισμένους περισσότερο ή λιγότερο σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. «Μπορεί να υπάρχει αίσθημα λιγότερης ενέργειας ή/και ξαφνική κόπωση, ζάλη ή πονοκέφαλος».
Όπως επισημαίνει η Gema Pascual Torrecilla, μέλος της Βασιλικής Ισπανικής Ομοσπονδίας Ποδηλασίας, «πολλές μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι δεν βελτιώνει την απόδοση της αερόβιας άσκησης, τη VO2max ή τη χρήση των FFA ή την οξείδωσή τους- ωστόσο, οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι αυξάνει την ποσότητα αποθήκευσης μυϊκού γλυκογόνου και, επομένως, την ικανότητα να μας κάνει πιο ανθεκτικούς, καθώς και την προσαρμογή του μεταβολισμού του λίπους και την ενεργοποίηση των μεταβολικών ενδιάμεσων προϊόντων».
Αυτό που είναι σαφές είναι ότι, σύμφωνα με τον ειδικό, αυτού του είδους η προπόνηση «δεν πρέπει να πραγματοποιείται πάνω από μία ή δύο συνεδρίες την εβδομάδα και θα εξαρτηθεί επίσης πολύ από τον αθλητή, την ικανότητά του να βγει και να προπονηθεί χωρίς πρωινό και από το αν είναι υγιής, καθώς αν πάσχει από διαβήτη ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και, επομένως, σε κίνδυνο».
Για τον καθημερινό άνθρωπο που προπονείται καθημερινά, η νηστεία ή όχι δεν έχει μεγάλη διαφορά. Η συμβουλή του García είναι ότι «ακόμη και αν πρόκειται για μια προπόνηση ρουτίνας, το ιδανικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να ενεργείτε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας». Θα υπάρχουν εκείνοι που προτιμούν να προπονούνται έχοντας φάει πρωινό και εκείνοι που αισθάνονται πιο άνετα να προπονούνται με άδειο στομάχι. Και οι δύο επιλογές ισχύουν.
Η απάντηση είναι όχι. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί της Sanitas, «δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σε καθιστικά άτομα που αρχίζουν να γυμνάζονται για να χάσουν βάρος ή επειδή αποφάσισαν να αποκτήσουν καλή φυσική κατάσταση». Παρ' όλα αυτά, όλα δείχνουν ότι η νηστεία «δεν συνιστάται σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να γυμνάζονται, που το κάνουν μόνοι τους και που δεν γνωρίζουν πώς να ελέγχουν την ένταση, καθώς και σε άτομα που στερούνται προπονητικής ρουτίνας. Θα μπορούσε να οδηγήσει σε ζάλη, ναυτία και εμετό».
